Extensiones de polea alta

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Extensiones de polea alta


Este ejercicio de entrenamiento de fuerza fortalece los tríceps si usa pesos cada vez más pesados. Es un ejercicio de aislamiento simple, pero no tan rentable en términos de ganancias musculares como los ejercicios básicos como dips o press de barra.
Generalmente se recomienda para principiantes debido a su facilidad de ejecución y permite un buen enfoque. Los más experimentados pueden colocarlo al final de la sesión de entrenamiento de tríceps y usar varios accesorios para trabajar de manera diferente.
Este ejercicio permite obtener una resistencia constante a lo largo del curso del movimiento, lo que no ocurre con las pesas libres.




Músculos dirigidos

Utiliza todos los músculos del tríceps, especialmente los haces internos y externos.
El tríceps se encuentra en la parte posterior del brazo y permite que el antebrazo se extienda sobre el brazo. Se compone de tres vigas que intervienen más o menos según la posición del brazo, el agarre y la resistencia más o menos fuerte aplicada al músculo.

Realización del ejercicio

Posición inicial de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, la espalda recta y las rodillas dobladas. Las dos manos agarrando una barra conectada a una polea alta, los brazos apretados contra el pecho. Extienda los brazos hasta la extensión completa y luego vuelva a la posición inicial. Solo el antebrazo debe moverse mientras realiza el ejercicio y los codos deben permanecer pegados a los flancos.

Respiración

Exhala mientras extiendes los brazos e inhala mientras sostienes la barra.



Las instrucciones de seguridad

Mantenga los codos quietos y los brazos apretados, no deben separarse unos de otros.
Agarre la barra firmemente con las manos y no con las yemas de los dedos porque puede deslizarse y terminar su recorrido en la cara.
Puede practicar la técnica de inclinación pélvica (retroversión pélvica) para asegurar su espalda baja. Esto ayuda a mantener el maletero quieto.

Variantes

Es posible realizar este ejercicio de entrenamiento de fuerza utilizando diferentes agarres y varios accesorios de tracción.
Puedes variar el agarre de la barra, en pronación (palma de la mano hacia el suelo), en supinación (palma hacia ti) o incluso en agarre de martillo (palmas frente a frente).
El agarre en decúbito supino intensificará el trabajo del vasto lateral, mientras que el trabajo de tira y afloja ejercerá más presión sobre el vasto lateral. Para tocar la parte larga del tríceps, simplemente mueva los brazos hacia adelante o trabaje con los brazos por encima de la cabeza.


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