Agarre estrecho de banco presionado

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Press de banca agarre firme


Press de banca agarre firme

los press de banca agarre estrecho es una variación del press de banca estándar que enfatiza los tríceps. Es uno de los movimientos para el tríceps que te permite llevar cargas más pesadas.




Músculos dirigidos

Los principales músculos a los que se dirige el press de banca con agarre firme son los tríceps, los pectorales, pero también la parte delantera de los hombros. En segundo lugar, el ejercicio también involucra el dorsal ancho, el redondo mayor, los músculos trapecios y los bíceps.

Realización del ejercicio

La técnica de ejecución está bastante cerca de un press de banca normal. El objetivo es bajar la barra doblando los codos y luego levantar los brazos extendidos.

Comience cargando la barra según sus habilidades. Acuéstese en el banco con la espalda plana, los omóplatos tensos y los hombros hacia atrás. Coloque sus pies planos sobre el suelo. Agarra la barra, el separe las manos a una distancia más corta que la distancia entre los hombros.

Luego, desengancha la barra y bájala controlando el movimiento, hasta tocar tus pectorales, luego empuja la barra contrayendo tríceps y pectorales, para volver a la posición inicial con los brazos extendidos.

Respiración

Inhale lentamente mientras baja la barra hacia su pecho, luego exhale mientras la levanta.



Las instrucciones de seguridad

los posición de los pies en el suelo es el más estable pero puede hacer que la espalda se arquee, aumentando el riesgo de lesiones. Puedes levantar las piernas y llevarlas hacia ti para asegurar tu espalda, o poner los pies en el banco, aunque perderás estabilidad y por tanto fuerza.

Bajar la barra a los pectorales no es una obligación, es posible dejar de 5 a 15 cm de espacio antes de tocar, dependiendo de si tus antebrazos son largos o cortos, o según el ancho de tu agarre. Debes adaptar el ejercicio a tu tipo de cuerpo para evitar lastimarte las muñecas.

Esté particularmente atento a su seguridad en este ejercicio, ya que le permite llevar mucho peso. Por tanto, aumenta el riesgo de lesiones.

Consejos para press de banca con agarre firme

Es posible variar la extensión de las manos. Cuanto más los aprieta, más se transfiere el esfuerzo al tríceps y más difícil se vuelve el ejercicio. Por tanto, es necesario adaptar las cargas.

Rango de movimiento también tiene su importancia. Si desea concentrarse en los tríceps, no baje la barra demasiado y deténgase a 6 pulgadas de su pecho. Si prefieres poner en juego tus pectorales un poco más, baja.

La extensión de los codos en este movimiento le permite aplicar mejor los tríceps.

Finalmente, al bajar la barra al nivel de la parte superior de los pectorales, con los codos abiertos, el ejercicio se dirige más particularmente al vasto lateral del tríceps. Por otro lado, al bajar hasta la parte inferior de los pectorales, es la parte larga del tríceps la que se enfocará.

Variantes

Se puede lograr el press de banca con agarre firme con una barra EZ para mejorar la comodidad de la muñeca.

También se puede practicar en una máquina Smith lo que permite una gran estabilidad y mejor seguridad. Sin embargo, esta máquina no puede adaptarse a tu morfología, además, reduce la intervención de los músculos periféricos que participan en el equilibrio.

Agarre estrecho de banco presionado

Obviamente, el agarre estrecho del press de banca se puede realizar en un banco inclinado o en declive, dependiendo de si quieres enfatizar los pectorales inferiores o superiores.

Para estimular el tríceps, puede reemplazar su ejercicio con fondos entre 2 bancos, flexiones con las manos apretadas o la barra de la frente.


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