Press de banca

0
60

Press de banca


Banco

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza muy popular desarrolla el pecho. El press de banca es un ejercicio básico que involucra dos articulaciones (codo y hombro) y que te permite trabajar todo el pecho, no solo los pectorales. Es uno de los movimientos que evalúan la fuerza muscular de los miembros superiores y se utiliza en eventos de fuerza atlética.




Músculos dirigidos

Utiliza los músculos del tronco, principalmente el pectoral mayor y el pectoral menor, el deltoides anterior y el tríceps. Otros músculos están involucrados dependiendo de la forma de realizar el ejercicio, posicionando y manteniendo el equilibrio como el dorsal ancho, el serrato anterior, el músculo caraco braquial del brazo, los glúteos, la región lumbar y los músculos abdominales.

Realización del ejercicio

Posición inicial acostado en el banco de press de banca. La barra de los soportes está a la altura de los ojos. Coloque las manos sobre la barra, por encima de la cabeza, a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Doble las piernas y dóblelas hacia abajo para que sus lumbares estén firmemente contra el banco y evite arquearse. También puede poner los pies en el borde del banco o en el suelo para tener más equilibrio, pero no levante los glúteos mientras empuja.
Desenganche la barra de los soportes e inmovilícela con los brazos extendidos. Entonces está al nivel de la parte superior de los pectorales. Baje la carga lentamente, controlándola, hasta que roce los pectorales (pezones). Vuelve a la posición inicial.
Tenga en cuenta que el movimiento del press de banca no es estrictamente vertical. Al final, apoya suavemente la barra sobre los soportes con la ayuda del compañero.

Respiración

Inhale mientras baja la barra y exhale cuando regrese a la posición inicial.
No se recomienda bloquear la respiración durante la fase difícil. Sin embargo, esta maniobra estabiliza el pecho y proporciona una base sólida para los músculos de los hombros y el pecho. Si está utilizando cargas pesadas, exhale después de pasar el punto delicado.



Las instrucciones de seguridad

Si esta trabajando con
cargas pesadas, necesita un compañero que le ayude porque puede quedar atrapado debajo de la barra y lesionarse gravemente. Si nadie te lo puede asegurar, haz ejercicio con las mancuernas.

Hay varias posibilidades para la colocación de las piernas. Aquí hay tres:

  • Doble las rodillas y las piernas para que la espalda lumbar quede bien contra el banco y no arquee la zona lumbar. Esta posición puede causar problemas de equilibrio al principio.
  • Doble las piernas y coloque los pies en el borde del banco. Esto ayuda a limitar el arco de la espalda baja y a tener un equilibrio correcto.
  • Coloque los pies planos sobre el suelo para tener más equilibrio. Entonces será necesario vigilar el arco de la espalda baja, contraer los abdominales y no despegar los glúteos. Si levanta las nalgas durante la fase concéntrica, acentúa el arco de la región lumbar y crea una presión significativa en las vértebras y los discos intervertebrales. Esto puede conducir a discos pinzados y hernias de disco.

Para la tomando la barra, dos posibilidades:

  • Si te rompes la muñeca, entonces la barra está en la palma de tu mano. El pulgar debe estar debajo de la barra para que descanse sobre el eje del antebrazo.
  • Si no se rompe la muñeca, el pulgar no debe estar debajo de la barra para evitar que se resbale o se caiga de sus manos, y para minimizar la tensión en la articulación de la muñeca (compresión de la muñeca).

Baja la barra lentamente sin rebotarlo
peligrosamente en la caja torácica.
No cambie de posición mientras realiza el ejercicio. A menudo vemos a los practicantes doblarse por la mitad para terminar su serie.

Variantes

Es posible realizar el ejercicio con los codos a los lados en lugar de separados. Esto pondrá el trabajo en la parte delantera de los hombros.
Cuanto más se junten las manos, más se utilizarán los tríceps. Tenga en cuenta que el agarre firme con los codos separados del pecho ejerce más tensión en la parte esternal (el interior de los pectorales).
Puede llevar la barra hacia el cuello, esto pondrá más tensión en la parte superior de los pectorales (clavicular).
El press de banca se puede hacer con mancuernas o una barra, en un banco plano, inclinado o en declive. También hay máquinas en las salas de pesas donde se sienta o se para, como la máquina Smith. Pueden ser una alternativa al press de banca en barra libre.


Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here