Press de banca inclinado en la barra

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Press de banca inclinado


Prensa inclinada

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza es un ejercicio básico que trabaja el pecho. La inclinación del banco ejerce presión sobre la parte superior de los pectorales pero también sobre la parte anterior del deltoides (frente de los hombros). Cuanto más se incline el banco, más se utilizarán los hombros.
El uso de mancuernas permite trabajar en mayor amplitud que con la barra y requiere más actividad en los músculos estabilizadores. Es recomendable comenzar tu sesión de musculación pectoral con ejercicios inclinados si la parte clavicular (parte superior de los pectorales) es un punto débil.




Músculos dirigidos

Utiliza los músculos del tronco, principalmente el pectoral mayor y el pectoral menor, el deltoides anterior y el tríceps. Otros músculos están involucrados para mantener el equilibrio.

Realización del ejercicio

El respaldo se ajusta a una inclinación de aproximadamente 30 a 60 grados. Si está usando mancuernas, comience de pie con dos mancuernas en la mano y luego siéntese con ellas apoyadas en los muslos. Esto evita recogerlos del suelo.
Posición inicial del ejercicio de entrenamiento de fuerza, acostado en press de banca inclinado, mancuernas contra los hombros, manos en pronación y pies levantados. Lentamente suba y baje las mancuernas sin bloquear en la posición hacia arriba o detenerse en la posición hacia abajo. Al final de la serie, levántese y coloque las mancuernas en los muslos.

Respiración

Inhale mientras baja la barra o las mancuernas y exhale mientras regresa a la posición inicial con los brazos estirados.
No es aconsejable bloquear la respiración durante la fase difícil. Sin embargo, esta maniobra permite estabilizar el pecho. Exhala después de pasar el punto crítico para bajar la presión provocada por el bloqueo respiratorio.



Las instrucciones de seguridad

El descenso debe realizarse lentamente, bajo control, cuidando de no descender demasiado para no estresar demasiado la articulación y los tendones.
Si está trabajando con una barra pesada, necesita un compañero que lo ayude porque puede quedarse atrapado debajo de la barra. Usa las mancuernas si no tienes pareja.
Las piernas deben levantarse usando una cuña o descansando sobre el soporte de mancuernas para no arquearse demasiado. Sentarse con las mancuernas en los muslos evita que las recojan del suelo.

Variantes

Algunos practicantes terminan el movimiento juntando las mancuernas usando una rotación de muñeca. El objetivo también es solicitar el interior de los pectorales (parte esternal).
El press de banca ajuste fuerte con los codos separados del cuerpo también parece centrarse más en el interior de los pectorales (surco esternal) así como en el tríceps.
Estos dos ejercicios pueden ser de interés para las personas que se quejan de tener el exterior de los pectorales demasiado desarrollado en comparación con el interior.
Puede hacer un press de banca inclinado con mancuernas o una barra. También hay máquinas en las salas de pesas como la máquina Smith.


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