Press de banca inclinado con mancuernas

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Press de banca inclinado con mancuernas


Press de banca inclinado con mancuernas

los press de banca inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más útiles para desarrollar los pectorales superiores. Para la mayoría de los médicos, esta es un área rezagada. La posición inclinada es por tanto una solución para reequilibrar el pecho. El uso de mancuernas permite entonces una posición más natural que con barra, una mejor contracción, ya que es posible juntar las manos y un mejor estiramiento. Finalmente, permite que los músculos estabilizadores trabajen más.




Músculos dirigidos

Los principales músculos a los que se dirige el press de banca inclinado con mancuernas son los pectorales, especialmente en su parte superior, la parte anterior de los hombros (deltoides anterior) y el tríceps. En segundo lugar, el ejercicio involucra el dorsal ancho, el redondo terroso, los músculos trapecios y los bíceps.

Realización del ejercicio

Coloque su banco preferiblemente entre 15 y 40 grados de inclinación desde el suelo. Luego, toma unas mancuernas y acuéstate en el banco. Los pies deben estar apoyados en el suelo. Coloque sus mancuernas al nivel de los hombros, a cada lado de su torso, con las manos por encima. Aprieta los omóplatos para llevar los hombros hacia atrás.

Empuje hacia arriba para llevar las mancuernas, en un movimiento convergente, sobre sus pectorales, con los brazos estirados y los pectorales contraídos. Luego, baja las mancuernas al nivel de los pectorales, controlando el movimiento. Repite el movimiento, manteniendo la tensión en los músculos, hasta el final de tu serie.

Respiración

La respiración óptima implica exhalar cuando empujas las mancuernas hacia arriba y respirar cuando vuelves a bajar. Es posible bloquear la respiración durante la fase más difícil del movimiento, para ganar estabilidad y por tanto fuerza.



Las instrucciones de seguridad

El press de banca con barra, inclinado o no, es un ejercicio difícil para cualquiera que nunca lo haya hecho antes porque requiere la participación de muchos músculos estabilizadores. En otras palabras, requiere desarrollar el equilibrio antes de poder levantar cargas importantes. Si es nuevo en este movimiento, comience con mancuernas ligeras hasta que haya dominado la estabilización.

Cuando se trabaja hasta fallar, o con cargas muy pesadas, lo mejor es buscar la ayuda de un compañero para evitar que pierda el equilibrio.

Las mancuernas te permiten estirar bien los pectorales en la parte inferior del movimiento. Sin embargo, no exagere este estiramiento, especialmente si su torso es estrecho y sus brazos largos. Te arriesgarías a la lágrima.

Delinee su torso, coloque los hombros hacia atrás, pero no arquee demasiado la espalda. Si es necesario, coloque los pies sobre bloques para mantener más fácilmente la posición.

Tenga cuidado, si practica con mancuernas pesadas, es posible lesionarse al ponerse en posición o al ponerse de pie. Para evitar esto, antes de sentarse, agarre sus mancuernas como si estuviera en un peso muerto. Luego colóquese en el banco con las mancuernas apoyadas sobre las rodillas y colóquese contra el respaldo. Al final de su serie, vuelva a colocar las mancuernas sobre las rodillas y use este contrapeso para levantarse.

No levante los glúteos del banco, esto aumentará el riesgo de lesiones en la espalda. Además, convertiría el ejercicio en un clásico press de banca.

Consejos para el press de banca inclinado con mancuernas

Cuanto más incline el banco verticalmente, mayor será el ejercicio enfoca el trabajo en los hombros, acercándose a un ejército desarrollado. Si desea mantener el esfuerzo principalmente en los pectorales, no supere los 40 grados de inclinación desde el suelo.

La posición más natural de las manos es girarlas ligeramente con el pulgar en dirección a la cabeza.

El press de banca inclinado con mancuernas es más difícil que el mismo ejercicio con barra. Es aconsejable adaptar su carga en consecuencia. En general, una disminución del 15% en la carga total es óptimo.

Recuerda contraer los pectorales en la parte superior del movimiento, o incluso marcar una pequeña pausa para aumentar la exigencia de estos músculos.

Press de banca inclinado con mancuernas con rotación

Es posible rotar las manos internamente para colocar las mancuernas una frente a la otra y aumentar la contracción de los pectorales.

No golpee las mancuernas juntas al final del movimiento. Esto solo facilita el ejercicio y lo hace menos efectivo.

Variantes

El press de banca inclinado se puede practicar con barra. Es el mismo ejercicio, pero requiere un poco menos de estabilización y te permite llevar más peso. Sin embargo, no estira tanto los pectorales ni los contrae con tanta fuerza en la parte superior del movimiento.

Durante la prensa con mancuernas, es posible adoptar un enchufe neutro. Esta posición de la mano transfiere parte del trabajo a los hombros y tríceps.

Press de banca con mancuernas con agarre neutral

Otras variaciones del press de banca inclinado con mancuernas son el press de banca con barra y el press de banca con máquina convergente. También es posible practicar ejercicios de polea como polea de extensión frente a poleas bajas.


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