Press de banca declinó

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Desarrollado rechazado


Desarrollado rechazado

En cambio, este ejercicio básico de entrenamiento con pesas trabaja en las partes media e inferior de los pectorales. Ayuda a ganar fuerza además de dar forma al pecho. Se puede realizar en banco en barra (con compañero) o con mancuernas que permiten mayor amplitud. Es un ejercicio que requiere práctica para dominarlo.




Músculos dirigidos

Utiliza el pectoral mayor (porción esternal), el deltoides anterior, el tríceps, el caraco braquial, el pectoral menor y el serrato anterior.
A nivel biomecánico, existe una aducción horizontal de los brazos que se acercan entre sí bajo la acción del pectoral mayor y deltoides anterior. A nivel de la espalda, la escápula se desplaza hacia afuera gracias a la contracción del serrato anterior, el pectoral menor y los trapezoides (haces superior e inferior), pivota (campana externa) de manera que los brazos se acercan en todos los ‘amplitud.

De hecho, los omóplatos se alejan entre sí para permitir que los brazos se acerquen más fácilmente. Puedes ver esto probando esta pequeña maniobra de empujar una pared virtual frente a ti con tus brazos sin mover tu torso. Sentirá la contracción del serrato anterior que se encuentra debajo del pectoral mayor y justo encima de los oblicuos. Luego, si junta las manos al final del movimiento, los omóplatos se separarán.

Realización del ejercicio

La posición inicial tumbado en el banco declinó a 30 ° C, piernas dobladas y pies bloqueados para no resbalar. Comienzas con los brazos rectos con dos mancuernas en tu agarre por encima de la cabeza. Doble los brazos y baje las mancuernas hacia el lado de los pectorales manteniendo los codos apuntando hacia afuera. Vuelve a la posición inicial.



Respiración

Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala volviendo a la posición inicial cuando hayas pasado el punto delicado. Bloquear la respiración en la posición baja estabiliza el pecho.

Las instrucciones de seguridad

No use la barra para este ejercicio de entrenamiento de fuerza si no tiene un compañero y apoyo. Un compañero es esencial porque existe el riesgo de quedar atrapado debajo de las pesas. La alternativa es utilizar las mancuernas, ya que se pueden apoyar de forma segura en el suelo. La máquina Smith también puede hacer el truco.
La posición baja hace que la sangre suba a la cabeza. Da algunos pasos entre series y evita series demasiado largas en este ejercicio.

Variantes

Puede hacer este ejercicio de entrenamiento con pesas con dos mancuernas, en la barra o en máquinas como la máquina Smith.


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