Press de banca con mancuernas

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Press de banca con mancuernas


Press de banca con mancuernas

los banco es un ejercicio básico para apuntar a los pectorales. Se puede ejecutar con barra o en máquina. Pero, con mancuernas, tiene la ventaja de permitir un movimiento más natural, una mejor contracción de los pectorales y un mayor estiramiento de los músculos. Es un ejercicio que involucra estabilizar los músculos y que no es tan fácil de dominar como el press de banca. De hecho, el cuerpo debe acostumbrarse primero a encontrar el equilibrio. Debido a que la estabilización agrega dificultad, no es posible levantar tanto peso como con una barra.




Músculos trabajados

El press de banca involucra principalmente el pectoral mayor y el pectoral menor. Pero también involucra el tríceps y la parte frontal de los hombros (los deltoides anteriores). Realizado con mancuernas, implica la estabilización de músculos como las estrías y el coraco-braquial.

Realización del ejercicio

Agarre las mancuernas en pronación. Acuéstese en un banco con la espalda apoyada en el respaldo y apoye los pies en el suelo. Colóquese con las mancuernas a cada lado del torso, apriete los omóplatos para que los hombros queden hacia atrás. No deben avanzar durante el movimiento.

Empuja cada mancuerna hacia arriba en un movimiento convergente, contrayendo tus pectorales, hasta que tus brazos estén rectos y las mancuernas se junten sobre tu cabeza. Luego, vuelve a la posición inicial y repite hasta el final de tu serie.



Respiración

Exhale mientras empuja las mancuernas hacia arriba. Luego inhala mientras vuelves a bajar. Es posible bloquear la respiración durante la parte más difícil del movimiento, cuando está utilizando una carga realmente pesada.

Las instrucciones de seguridad

Si nunca has realizado el movimiento, y especialmente si eres un principiante, se recomienda que comiences tu trabajo con una carga ligera para poder acostumbrarte al movimiento. Incluso para un no principiante, que nunca ha trabajado con pesas,
puede ser difícil dominar las mancuernas. Es mejor aprender a estabilizarlos antes de cargar más pesado. De lo contrario, corre el riesgo de ir demasiado atrás y dañar sus hombros.

Si tus brazos son largos y tu torso estrecho, mejor no bajar demasiado ya que esto podría estirar demasiado sus pectorales y lesionarlo.

Mantén tu espalda contra el banco Evite arquearse demasiado. Si lo desea, incluso es posible practicar el ejercicio con los pies en el banco, piernas a 45 grados, para tener la espalda recta. Sin embargo, tenga cuidado, esta postura es menos estable.

A la hora de trabajar duro o fallar, es recomendable contar con la ayuda de un compañero por si pierdes el equilibrio. Si usa mancuernas pesadas, tenga cuidado al manipularlas. Ya sea antes o especialmente después de tu serie. Es fácil hacerse daño, dejarse llevar por su peso.

Para usted posición en el banco, puedes agarrar las mancuernas como para un peso muerto, luego sentarte con las mancuernas sobre tus rodillas y finalmente mecerte hacia atrás en el banco. Para levantarte, dobla las piernas hacia ti, coloca las mancuernas sobre las rodillas y muévete hacia adelante con este contrapeso.

Press de banca con mancuernas

Consejos para el press de banca con mancuernas

Con las mancuernas, el movimiento es más difícil que con la barra. Por lo tanto, use cargas ligeramente más ligeras. Por lo general, se recomienda una disminución del 15% en la carga total.

Para aumentar la tensión en los pectorales, tome un descanso en la parte superior del movimiento, contrayendo fuertemente los músculos.

No golpee las mancuernas juntas en la parte superior de la brazada, esto solo facilita el movimiento y reduce el tiempo bajo tensión al hacer que el ejercicio sea menos efectivo.

Durante la subida, es posible ganar un poco de fuerza empujando los pies y contrayendo los glúteos para ganar estabilidad. Sin embargo, esto no significa quitar la pelvis del banco.

Variantes

Al igual que con el press de banca con barra, puede practicar el press de banca con barra en una inclinación, para aplique más fuerza a la parte superior de los pectorales.

Se puede practicar el press de banca con mancuernas con un enchufe neutro. Por lo tanto, el pectoral mayor está menos tenso y el tríceps, así como los deltoides anteriores, trabajan más. Esta posición es ideal para seguir entrenando el pecho incluso con dolor en el hombro.

Press de banca con mancuernas con agarre neutral

Las principales variaciones del press de banca con barra son el press de banca con barra y la máquina. Pero, también es posible solicitar los pectorales gracias a las poleas.


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