Press de banca con agarre inverso

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Press de banca con agarre inverso


Press de banca con agarre inverso

los press de banca con agarre inverso es una variación del clásico press de banca, que se practica con las manos en supinación en lugar de en pronación. Es un ejercicio poco practicado pero que tiene la ventaja de enfatizar la solicitación de la parte superior de los pectorales, el tríceps y la parte anterior de los hombros.

Sin embargo, no es tan cómodo como el press de banca por encima de la cabeza y conlleva algunos riesgos. Por eso es fundamental seguir determinadas normas de seguridad.




Músculos trabajados

El press de banca con agarre inverso se dirige al pectoral mayor en su parte superior, el tríceps braquial y el deltoides anterior, es decir, la parte frontal del hombro.

Realización del ejercicio

Empiece por cargar su barra colocada sobre sus soportes. Luego, acuéstese en el banco con la cabeza debajo de la barra. Tus pies deben descansar en el suelo, las piernas a 90 grados.

Sujete la barra, con las manos en decúbito supino, con las palmas hacia arriba, con un espacio ligeramente mayor que los hombros.

Levante la carga y sostenga la barra, con los brazos rectos, por encima del pecho. Baje la barra doblando los brazos, deténgase antes de tocar su pecho, luego empuje la barra hacia arriba hasta la posición inicial.

Respiración

Inhale mientras baja la barra y luego exhale mientras la levanta.



Las instrucciones de seguridad

Ojo, aunque es común arquear la espalda baja en el press de banca, no se recomienda porque es riesgoso para la columna. Es mejor presionar la espalda contra el banco. Para ello, es posible optar por una posición de piernas dobladas y los pies apoyados en el banco. Sin embargo, esta posición reduce la estabilidad.

Para reducir el riesgo de lesiones en el hombro, pídale a un compañero que le ayude a soltar la barra del soporte.

El press de banca con agarre inverso es un ejercicio que puede ser agresivo con las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro. También es un ejercicio que conlleva un riesgo en comparación con su agarre inverso ya que, si sueltas la barra, puede volver a caer hacia la cara o la garganta. Por tanto, es aconsejable no utilizar una carga demasiado pesada y no persistir en este ejercicio si siente molestias.

Consejos para press de banca con agarre inverso

Durante la subida puedes empujar el suelo con los pies y contraer glúteos y muslos para ganar estabilidad, pero sin levantar la pelvis del banco. Puede ayudarte a ganar algo de fuerza.

Press de banca con agarre inverso

Es posible respirar antes de bajar la barra y luego bloquear la respiración durante el descenso. Así, el tronco se vuelve más rígido y ayuda a fortalecer los músculos pectorales.

Puede apuntar al tríceps con mayor precisión. Para ello, baje la barra hacia la parte superior de los pectorales. Al contrario, para enfatizar la parte superior del pecho, baje la barra hacia la parte inferior del pecho.

Para aumentar la tensión en el tríceps, puede tomar un breve descanso en la parte superior del movimiento, contrayendo el tríceps tanto como sea posible.

Variantes

Para aumentar la tensión en la parte superior de los pectorales, el ejercicio más clásico es el press de banca realizado en pronación, pero inclinado. Este movimiento también se puede practicar con la empuñadura inversa.


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