Pec-Deck

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Pec-Deck


Este ejercicio de entrenamiento de fuerza solicita los pectorales. Es un ejercicio de aislamiento que te permite trabajar en una gran amplitud. Muy apreciada por los principiantes, la “mariposa” generalmente termina la sesión pectoral después de los movimientos básicos. Si trabajas en series lo suficientemente largas, te dará muy buenas sensaciones y una intensa congestión.

También tiene la ventaja de proporcionar una resistencia constante en comparación con las mancuernas lo que puede ser interesante para aplicar el interior de los pectorales cuando los brazos están uno contra el otro.




Músculos dirigidos

Pectoral mayor y menor, deltoides anterior, caraco braquial y serrato anterior. Afecta tanto a la parte superior como a la inferior del pectoral mayor.
Las sensaciones musculares están en la parte externa cuando llevamos los brazos muy hacia atrás y en la parte interna (esternal) cuando apretamos los brazos fuertemente entre sí.
Este movimiento es una aducción horizontal de los brazos (se acercan entre sí) bajo la acción del pectoral mayor, deltoides anterior y coraco braquial. Al mismo tiempo, la escápula se mueve y se aleja de la columna bajo la acción del pectoral menor y el serrato anterior para permitir que el brazo se mueva bien hacia adelante.

Realización del ejercicio

Primero, ajuste la altura del asiento para que las articulaciones del hombro y del codo formen un ángulo recto (90 °). Siéntese derecho con la espalda baja contra el respaldo. Agarre las muñecas y coloque el antebrazo contra los soportes. La forma más fácil es agarrar una manija, acercarla a usted y luego agarrar la otra manija. Esto evita ser descuartizado. Las rodillas están dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Junte las muñecas mientras exhala. Vuelve a la posición inicial.

Respiración

Inhale mientras aleja los mangos uno del otro. Exhala mientras juntas los mangos durante la fase concéntrica.



Las instrucciones de seguridad

Los codos no deben estar demasiado hacia atrás cuando regrese a la posición inicial, ya que esto ejerce una gran tensión en la articulación del hombro. Limite la amplitud según su flexibilidad.
La espalda debe descansar contra el respaldo. Realiza el movimiento de forma lenta y controlada para sentir el trabajo de los pectorales.

Variantes

Algunas máquinas de pesas te permiten mantener los brazos paralelos al suelo (brazos rectos, codos ligeramente doblados), un ejercicio equivalente a la extensión de mancuernas pero en una máquina.


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