Prensa con mancuernas

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Desarrollado con mancuernas


Mancuernas desarrolladas

Este ejercicio de entrenamiento con pesas trabaja en los músculos del hombroe indirectamente los tríceps, en la parte posterior de los brazos, y la parte superior de los pectorales. Es un ejercicio básico, ideal para ganar masa, grosor y construir hombros masivos.

A menudo recomendado para principiantes pero también apreciado por practicantes avanzados porque es menos exigente para las articulaciones, el prensa con mancuernas
permite una mejor amplitud en relación a la barra. El movimiento es más natural, cómodo y menos riesgoso que los demás desarrollados, sobre todo cuando se hace sentado en un banco.




Músculos dirigidos

Utiliza los haces deltoides anterior (frente del hombro) y medio (lado del hombro), pero también los pectorales superiores (haz clavicular), el trapecio superior, los músculos serrados y el tríceps.

Dependiendo de la ingesta, puede promover un paquete particular del músculo deltoides. Si tus palmas están al frente (manos en pronación), trabajas principalmente en el costado y el frente del hombro. Si tus palmas están enfrentadas (semipronación), promueves aún más el trabajo de la parte delantera del hombro. Finalmente, si las palmas miran hacia la cara (manos en decúbito supino), la parte frontal del hombro hará la mayor parte del trabajo.

Realización del ejercicio

De pie con las dos mancuernas en la mano, siéntese con las mancuernas en los muslos. Esto permite evitar recogerlos en el suelo con todos los riesgos que ello conlleva. Posición inicial sentado en el banco, con los pies bien separados, las mancuernas al nivel de los hombros con las manos en pronación. Desarrolle las mancuernas y luego vuelva lentamente a la posición inicial, frenando el descenso.

Respiración

Inhale en el descenso y exhale mientras desarrolla la carga. Si las mancuernas son pesadas, puede exhalar después de que haya pasado el punto de fricción. Para ello, bloquee la respiración al inicio del movimiento y exhale una vez haya pasado la parte difícil.



Las instrucciones de seguridad

El uso de mancuernas, un respaldo ligeramente inclinado con el asiento elevado, te permite adoptar una buena posición de espalda sin arquear demasiado. A continuación, puede forzar sin preocupaciones.
Caliente bien la articulación del hombro antes de realizar este ejercicio de entrenamiento de fuerza. El hombro es una articulación frágil y arriesgada, ¡deja tu ego a un lado y cuídalo!

Consejos para la prensa con mancuernas

los prensa con mancuernas sentado Es más exigente en comparación con la que se realiza de pie porque no se puede hacer trampa. De hecho, de pie, para levantar los pesos al bloquear, tendemos a acentuar el arco y a utilizar el impulso de las piernas.

Puede elegir este ejercicio como un pilar para su sesión de hombro. Ya sabes, los mejores ejercicios para ganar masa son aquellos con pesas libres. La prensa con mancuernas te permitirá tener una buena constitución, con hombros bien redondeados y bien formados.

Podemos completarlo con elevaciones laterales sentado pecho inclinado hacia adelante para
Movilizar la parte posterior del hombro. Incluso si esta parte se tensiona durante los ejercicios de espalda, a menudo es tarde. Por último, no nos olvidaremos de fortalecer el manguito rotador con ejercicios específicos (L-Fly o prensa cubana).

Variantes

Es posible realizar el ejercicio con un solo brazo, unilateralmente.
Pero cabe señalar que esto no es muy práctico en términos de equilibrio. Al enfundar el tronco lo suficiente para evitar colocar el pecho en la posición incorrecta, se puede hacer sin preocupaciones con un solo brazo.

La prensa Arnold es una variante que te permite trabajar la parte delantera de los hombros y la parte superior de los pectorales.


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