Elevaciones laterales de la máquina

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Elevaciones laterales de la máquina


Elevaciones laterales en la máquina

Este ejercicio es una variación de las elevaciones laterales clásicas y requiere acceso a una máquina específica. El movimiento se practica sentado y permite apuntar con precisión a los deltoides. Esto es muy eficiente, incluso si entonces es más difícil levantar cargas pesadas, en particular porque es imposible hacer trampa dando impulso. Además, la máquina asegura los hombros evitando oscilaciones y malos movimientos para preservar las articulaciones y tendones.

Sin embargo, no todas las máquinas tienen un buen diseño y no se adaptan a la morfología de todos los médicos. Tampoco permiten apuntar a los deltoides posteriores, ya que el médico no puede inclinarse hacia adelante.




Músculos dirigidos

los elevaciones laterales de la máquina apuntar, en prioridad, los músculos deltoides (los hombros) y particularmente los deltoides medios, que dan el ancho. En segundo lugar, el ejercicio trabaja en los trapecios superiores y también puede involucrar los bíceps y los antebrazos.

Realización del ejercicio

Primero, siéntese en el asiento y ajuste la máquina a su tipo de cuerpo. El eje de rotación de sus hombros debe alinearse con el eje de rotación de la máquina. Luego seleccione su carga y coloque sus brazos debajo de los soportes. Tus pies deben descansar planos sobre el suelo y tu torso debe permanecer recto. Levante los soportes levantando los brazos de lado a la horizontal. Finalmente, regrese a la posición inicial controlando el movimiento.

Respiración

Exhale mientras levanta los brazos e inhale mientras los baja.



Las instrucciones de seguridad

Las máquinas de elevación lateral son seguras, pero no son adecuados para todo tipo de cuerpos. La separación de los ejes de rotación de la máquina debe corresponder aproximadamente al ancho de la clavícula del médico. Si es demasiado ancho, el ejercicio puede trasladar una gran parte de la carga a los músculos trapecios en detrimento de los hombros. Si es demasiado estrecho, sentirá que sus brazos no son lo suficientemente grandes para completar el movimiento. Si se encuentra en uno de estos casos, la solución es trabajar unilateralmente para colocar correctamente el hombro en el eje de rotación de la máquina.

Algunas máquinas son eficientes, otras lo son menos porque están mal diseñadas. Si la máquina que tiene disponible no es buena, prefiera otra versión de los alzados laterales.

Las elevaciones laterales de la máquina pueden tener un efecto irritante sobre el músculo supraespinoso. Por tanto, es recomendable calentar bien antes de practicar el ejercicio.

Las elevaciones laterales se utilizan principalmente para construir los deltoides, pero si desea trabajar en los trapecios superiores, también puede encoger los hombros mientras levanta los brazos durante el movimiento.

Variantes

Una de las variaciones de las elevaciones laterales de la máquina son las elevaciones laterales con barra. Permiten un movimiento más libre y natural y dejan la posibilidad de hacer un poco de trampa para terminar una serie difícil. Sin embargo, la amplitud de la demanda de los deltoides es baja y el movimiento ejerce mucha presión sobre el supraespinoso y el trapecio. De más, la resistencia aumenta incluso cuando la fuerza del hombro disminuye, que no es ideal. Finalmente, el ejercicio no es adecuado para todos.

Otra variación son las elevaciones laterales en la polea. Tienen muchas ventajas. El ángulo de trabajo es mejor y permite que los deltoides se soliciten en una mayor amplitud evitando una participación excesiva del supraespinoso. La resistencia también es más estable durante la duración del movimiento. La desventaja de este ejercicio proviene más bien de su práctica que requiere ajustar bien la polea. Además, trabajar de forma bilateral es un poco más inconveniente.

Elevaciones laterales a la polea baja en unilateral (un brazo) …

Existen otras variantes, como las elevaciones laterales supinas, que enfatizan el inicio del movimiento y el supraespinoso, las elevaciones laterales inclinadas hacia adelante, que solicitan más favorablemente los deltoides posteriores, o las elevaciones laterales supinas, que trabajan principalmente los deltoides anteriores y la parte superior del pectoral mayor.


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