El polea de la cara

0
13

Face Pull: ¡un 3 en 1!


Polea facial

los cara de suéter es un ejercicio que rara vez practican los practicantes de culturismo. Y sin embargo, es un movimiento que tiene muchas ventajas, incluido el hecho de solicitar la parte de atrás de los hombros, un área a menudo olvidada, y el fortalecimiento de la manguito rotador mediante rotación externa.

Sin embargo, muchos movimientos practicados en interiores fortalecen los rotadores del hombro con movimientos internos. Esto puede llevar a un desequilibrio postural si no pensamos en trabajar estos rotadores con rotaciones externas.




Músculos dirigidos

El ejercicio de tracción facial se dirige, entre otras cosas, a los músculos de la espalda superior, pero también a los hombros. Por tanto, utiliza principalmente el trapecio, en su parte media e inferior, así como los romboides y deltoides posteriores. El movimiento también fortalece el manguito de los rotadores porque implica un movimiento externo, a diferencia de la mayoría de los otros ejercicios.

Realización del ejercicio

El polea lateral se practica con la polea, con la cuerda, lo que permite una máxima amplitud de trabajo. Ajuste la polea aproximadamente a la altura de la barbilla, luego retroceda para tomar una posición frente a la cuerda. Los pies deben formar parte del ancho de la pelvis, las piernas están ligeramente dobladas. Los abdominales y glúteos deben estar bien enfundados para que el cuerpo permanezca estático. El pecho es recto y el pecho extendido.

Agarre la cuerda desde arriba, la bola de bloqueo debe estar hacia el pulgar. Estire los brazos, manteniéndolos ligeramente doblados a la altura de los codos. El movimiento se realiza comenzando con un polea del hombro hacia atrás, juntando los omóplatos, luego tirando de la cuerda hacia la cara mientras se realiza una rotación externa del hombro.

El movimiento debe llevarlo a una posición final de “doble bíceps” con una fuerte contracción de los músculos de la espalda. Los dos extremos de la cuerda, en esta posición, se encuentran a cada lado de la cara. Luego, puede volver a la posición inicial controlando la carga.



Respiración

La respiración se produce de forma bastante natural ya que puedes inspirar en la primera parte del movimiento, cuando tiras de la cuerda. Luego expira a la devolución. Es posible bloquear la respiración por un segundo cuando está en máxima contracción.

Las instrucciones de seguridad

Tenga cuidado de no levantar los brazos por encima de la línea de los hombros, ya que realizar una rotación externa con los brazos en esta posición puede ser peligroso para la articulación del hombro.

No use un peso demasiado pesado. Su cuerpo debe permanecer estático y no debe usar sus caderas ni ningún impulso para que el ejercicio sea exitoso.

No mueva la cabeza hacia adelante para encontrarse con la cuerda a fin de preservar sus vértebras cervicales.

posición de tirar de la cara

¡La posición final del polea facial parece un “bíceps doble”!

Consejo

No tiene sentido ir demasiado rápido, especialmente cuando aún no está familiarizado con el movimiento. Es mejor controlar el tempo que hacer cualquier cosa. El movimiento requiere coordinación y aplicación.

Mantenga la contracción durante aproximadamente un segundo cuando esté en la posición final. Abra bien los hombros y junte los omóplatos.

Aunque algunos practicantes hagan lo contrario, es preferible agarrar la cuerda como se muestra arriba porque de lo contrario el hombro termina al comienzo del movimiento de rotación interna. Además, al final del movimiento, se rompe la muñeca, lo que no es lo ideal. Y finalmente, limita la capacidad del hombro para producir una rotación externa completa.

El ejercicio de tracción facial se realiza idealmente en rangos de repeticiones de 10 a 15, con cargas adecuadas.


Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here