Cubano Desarrollado

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El cubano desarrollado


Cubano desarrollado

Hoy estamos viendo uno de los mejores ejercicios de fuerza para fortalecer la estabilidad del hombro: ¡la prensa cubana!

los cubano desarrollado es un excelente ejercicio para los músculos del manguito rotador y tiene la ventaja de hacerlo funcionar en “rotación externa”. Pocos profesionales están interesados ​​en el manguito rotador porque este conjunto de tendones y músculos profundos de la articulación del hombro es apenas visible y, por lo tanto, a menudo está ausente de las rutinas.

Cabe señalar que los músculos del manguito rotador
se utilizan para estabilizar el hombro, y que un desequilibrio a este nivel puede provocar dolor o lesiones. Tenemos demasiada tendencia a trabajar los pectorales y dorsales que, recuerde, son ambos músculos rotadores internos del húmero. Con el tiempo, esto puede provocar un desequilibrio muscular, ya que la mayoría de los programas promueven los movimientos de rotación internos.




Por tanto, es recomendable realizar rotaciones externas con regularidad para mejorar la fuerza y ​​la integridad de la articulación del hombro, ya sea L-Fly o
cubano desarrollado que nos interesa aquí.
La prensa cubana se puede realizar sentada, de pie o incluso mejor apoyada contra un soporte sólido (pared). No necesitarás utilizar cargas pesadas para cosechar sus beneficios, lo importante es realizar el ejercicio con una técnica estricta centrada en la contracción muscular.

Músculos dirigidos

La prensa cubana es un completo movimiento de musculación que, en un solo movimiento, te permite hacer un remo de mentón, una rotación externa y una prensa.

Trabaja principalmente los tres haces de los hombros y los rotadores externos del manguito, secundariamente los músculos de los brazos, antebrazos y trapecio.
Si está trabajando sólo en la parte de “rotación” de la prensa cubana, el infraespinoso y el redondo menor del manguito rotador, así como el haz posterior del hombro, harán la mayor parte del trabajo.

Realización del ejercicio

Desde una posición sentada o de pie, una mancuerna en cada mano con los hombros hacia adelante. Sus brazos están extendidos, mirando hacia los muslos, los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos hacia los muslos.
Comienza el movimiento como si estuvieras haciendo un remo con la barbilla, levantando los codos hasta que estén a la altura de los hombros. Para describir la posición final, el torso y los brazos deben formar la letra T. Exhala mientras haces este movimiento.

Una vez que hayas llegado a la posición, sube y gira las mancuernas, manteniendo los brazos al mismo nivel y mientras inhalas. Continúe el movimiento hasta que los antebrazos estén perpendiculares al suelo y las manos hacia el techo. Luego, exhale mientras desarrolla las mancuernas sobre su cabeza como si estuviera haciendo una prensa con mancuernas. Regrese a la posición inicial, luego repita el movimiento según el número de repeticiones deseado.



Variantes del cubano desarrollado

Puedes usar una barra para hacer el ejercicio pero ten cuidado de no golpearte la cabeza, especialmente al final de la serie cuando es difícil mantener fija la posición de los brazos durante la rotación. En este caso, es mejor detener el movimiento hacia adelante sin pasar la barra por encima de su cabeza. Simplemente gírelo hacia la frente, pero deténgase justo antes de la vertical. También es posible realizar el ejercicio con bandas elásticas o la polea baja si tienes acceso a una sala de pesas.

Asesoramiento de ejecución

No pongas no demasiado pesado en este ejercicio, especialmente si aún no lo domina. El objetivo debe ser la construcción de músculos, no la carga. Por el número de series y repeticiones, dado que los músculos rotadores externos son músculos pequeños, 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones serán suficientes para comenzar. El ejercicio realizado parcialmente (solo la parte de rotación de la prensa cubana) tiende a provocar una fuerte quemadura en los hombros. Siéntete libre de alargar el tiempo de descanso y estirarte entre series.

Un refuerzo para otros ejercicios.

Además de fortalecer la estabilidad de la articulación del hombro, el press con barra cubano te ayudará indirectamente a progresar en otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluido el press de banca y las dominadas.


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