Arnold desarrollado

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El Arnold desarrollado


Arnold desarrollado

Entre los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para conseguir hombros tan grandes como melones están los clásicos que puedes hacer con la barra o mancuernas. Pero pocas personas conocen el “Arnold desarrollado”.

Esta versión, que lleva el nombre del séptuplo Mr.Olympia Arnold Schwarzenegger, trabaja los hombros de una manera diferente centrándose en la parte frontal de este grupo de músculos.

Podría pensar que este ejercicio no es realmente útil porque esta parte del hombro ya se usa en muchos ejercicios de entrenamiento con pesas como el press de banca o los fondos. Pero puede ser una buena idea incorporarlo a tu rutina para variar un poco el entrenamiento y trabajar en la coordinación muscular.

Y luego, como dirán algunos, si Arnold hizo, es que debe haber un interés!




Músculos dirigidos

El movimiento es bastante complejo y solicita todo el hombro. Por supuesto, la parte anterior del hombro trabaja mucho, pero también se utilizan otros músculos secundarios como el deltoides externo (lado del hombro), el tríceps, el trapecio y la porción clavicular de los pectorales.

Al comienzo del movimiento, con el agarre en decúbito supino (las palmas hacia usted), la parte frontal del hombro hace la mayor parte del trabajo. Al levantar las mancuernas y alejar los codos, la tensión se transfiere a la viga lateral del hombro. Y al final del movimiento, con los brazos extendidos y las manos en pronación, se utilizan el costado y la parte posterior del hombro.

Finalmente, el Arnold desarrollado es un movimiento bastante completo que incluso trabaja la parte superior de los pectorales al inicio del movimiento. Y como todo buen press de banca, también involucra los músculos de los brazos (tríceps), trapecio y otros músculos que sirven para estabilizar el movimiento.

Realización del ejercicio

De hecho, la posición es idéntica a la del clásico press con mancuernas. Nos sentamos en un banco con respaldo y llevamos las mancuernas a la posición inicial. Colocamos las mancuernas en la parte superior del pecho, con las palmas de las manos mirando hacia ti, asegurándonos de que los codos estén bien hacia adelante y no demasiado separados. Luego levantamos las mancuernas haciendo una especie de rotación de muñeca.

El punto de referencia para ver si tienes una buena técnica es la mitad del movimiento. En este momento, las palmas están enfrentadas, el brazo está en posición horizontal y tenemos un ángulo recto al nivel del antebrazo.

Finalmente, volvemos a la posición inicial haciendo el camino inverso.

Por supuesto, si no está familiarizado con el ejercicio, usar cargas más ligeras que los utilizados en la prensa con barra tradicional y funcionan en series largas. Una vez dominado el movimiento, puedes divertirte con las pesas grandes.



Respiración

Exhale mientras empuja hacia arriba e inhale mientras desciende. En modo pesado, debemos maniobrar con la respiración para solidificar el pecho. En este caso, debe contener la respiración y exhalar al final del movimiento, una vez pasado el punto de bloqueo.

Las instrucciones de seguridad

Como se indicó anteriormente, domine la técnica antes de ir pesado.

Haga el ejercicio sentado en un banco para evitar hacer trampas y arquearse, como suele ser el caso con la versión de pie. Y no bloquee los codos en la posición alta.

Tenga en cuenta que nunca he visto a nadie realizar el ejercicio correctamente en mi gimnasio. Lo que puedo ver son movimientos “híbridos” en los que giras las mancuernas demasiado pronto o demasiado tarde.


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