Alzados laterales

0
14

Alzados laterales


Alzados laterales

Este ejercicio de entrenamiento con pesas solicita los hombros, especialmente la viga lateral, en el lateral, lo que le da el famoso ancho de hombros tan buscado. Es cierto que la construcción es lo primero que notas cuando te encuentras con alguien en la calle. Anchos y bien formados, unos buenos hombros te lucen cuando te vistes. ¡No necesitas almohadillas ni hombreras para acentuar la estatura de tu disfraz! Digámoslo, hombros arriba, enorme y seco, ¡tiene su efecto! Así que es mejor apostar por este grupo muscular clave y no dejar nada al azar …

En cuanto al entrenamiento, nada mejor que hacer movimientos básicos como press con barra o mancuernas, para ganar masa total y engrosar toda la parte superior del pecho. Complete, si es necesario, con movimientos de aislamiento como elevaciones laterales en la polea si le falta la parte media (de perfil grueso pero falta de ancho), o el pájaro inclinado si le falta espesor (ancho pero delgado en perfil). El objetivo es entonces apuntar a una parte específica del hombro, bastante tarde, para afinar los detalles.




Músculos dirigidos

los elevaciones laterales Destacar principalmente el haz medio del deltoides pero también el trapecio, especialmente cuando los brazos se elevan más alto que la horizontal (no recomendado). De hecho, el deltoides eleva el brazo horizontalmente hasta que el húmero se apoya en el acromion de la escápula. Luego, el trapezoide entra en acción para inclinar la escápula y completar el movimiento. Sin olvidar el supraespinoso, que inicia el movimiento.

Realización del ejercicio

De pie o sentado en un banco, codos apuntando hacia arriba y doblados, muñecas “rotas”, levante ambos brazos al mismo tiempo a la horizontal. Los pulgares deben mirar hacia abajo. ¡Esta posición le permite utilizar bien la viga lateral y debe mantenerse! De hecho, tendemos a involucrar el haz anterior (frente del hombro) dejando que el codo descienda más abajo que la muñeca.

Vuelve lentamente a la posición inicial. Durante todo el movimiento mantén la espalda perfectamente recta y la cabeza quieta para evitar hacer trampa. Es posible iniciar el movimiento con las mancuernas (o el cable) en el lateral, detrás de la espalda o delante de los muslos. Estas variantes permiten estresar todos los haces de la porción lateral del deltoides.

Respiración

Inhale mientras levanta las mancuernas y exhale cuando regrese a la posición inicial.



Las instrucciones de seguridad

La versión sentada le permite trabajar de forma más estricta. Si está haciendo el ejercicio mientras está de pie, considere doblar ligeramente las rodillas para evitar hacer trampa en la parte inferior de la espalda o las piernas. Al igual que con las prensas con mancuernas, trabaje preferiblemente con ambos brazos para mantener el equilibrio.

En este ejercicio de aislamiento, utilizamos cargas ligeras y series largas. Intenta centrarte en tus sensaciones musculares, teniendo una técnica irreprochable.

Si levantamos las mancuernas por encima de la horizontal, el trapecio se hace cargo en detrimento del deltoides. Una cuestión de anatomía como se explicó anteriormente … Evite ir más allá de la horizontal porque esto pellizca e irrita el supraespinoso, uno de los músculos del manguito rotador. Para trabajar en trapezoides, ¡encoja los hombros en la barra!

Variantes

Hay muchas variaciones de este ejercicio, aquí están 3 de los más famosos:

Elevaciones frontales con mancuernas

Este ejercicio de entrenamiento con pesas utiliza la parte frontal del hombro y los pectorales superiores (haz clavicular). Prefiera las inmersiones que serán mucho más rentables en ganancias musculares.

Elevaciones de cables laterales

En la sala de pesas, puede utilizar una polea baja para realizar el ejercicio. A diferencia de las mancuernas, el cable mantiene la tensión durante todo el movimiento. Si el cable pasa frente a usted, el deltoides anterior ayudará al haz lateral. Si va hacia atrás, participará el deltoides posterior.

Pecho de elevación lateral inclinado hacia adelante

De pie o sentado, este ejercicio funciona más en la parte posterior de los hombros pero también en el trapecio y los romboides. También se puede conseguir con cables.


Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here