Alzados laterales del pecho inclinado (pájaro)

0
40

Alzados laterales del pecho inclinado (pájaro)


Pájaro

Este ejercicio de entrenamiento con pesas solicita los hombros, especialmente el paquete posterior ubicado en la parte trasera. Es un ejercicio de aislamiento ideal para apuntar a esa parte del deltoides que a menudo está rezagada con respecto al resto. De hecho, tendemos a tener deltoides más anteriores (antes de los hombros) porque los ejercicios que tienen más éxito con los practicantes ejercen mucho estrés en esta zona: press de banca, dips, press de hombros …

Por lo tanto, se recomienda incluir este ejercicio en su programa de hombros, para evitar desequilibrios estéticos pero también mecánicos (posición inadecuada del hombro). Estos pueden provocar lesiones (tendinitis). Algunos practicantes piensan que los ejercicios de espalda son suficientes para fortalecer esta área, pero desafortunadamente esto rara vez es el caso.

Alzados laterales del pecho inclinado o ” pájaro “, porque el movimiento se asemeja al batir de alas, se realiza siempre con cargas ligeras, nunca pesadas. De cualquier manera, no es posible levantar mucho peso en este ejercicio si hace ejercicio estrictamente. Según la ciencia, este ejercicio sería el mejor para forzar el paquete deltoides trasero.




Músculos dirigidos

Las elevaciones laterales con el torso inclinado hacia adelante tensionan principalmente el haz posterior del deltoides e indirectamente el haz lateral, el trapecio y los romboides.

Para bien apuntar a la parte posterior de los hombros, debemos mantener contraídos los músculos fijadores, intentando juntar los omóplatos. De lo contrario, los músculos de la espalda harán gran parte del trabajo. Esto puede ser útil para fortalecer esta área y enderezar la espalda (hombros hacia adelante), pero si está apuntando específicamente a la parte posterior de los hombros, mantenga los omóplatos apretados.

Realización del ejercicio

Para la versión de pájaro sentado en un banco, simplemente apoya el pecho sobre sus rodillas, los codos ligeramente flexionados, y levanta las mancuernas sin ganar impulso, en un movimiento fluido y continuo. En la posición alta, las manos se giran, el dedo meñique hacia arriba, como si estuviéramos sirviendo una copa. Para la fase negativa, mantenga el descenso de la mancuerna tanto como sea posible.
Para evitar contracturas del cuello, vigile sus pies constantemente. Tenga cuidado de orientar los codos hacia arriba sin extender nunca los brazos por completo.

Alzados laterales sentado pecho doblado

Para hacer la versión de el pájaro en banco inclinado, elija pesos bastante ligeros y acuéstese boca abajo contra un banco inclinado entre 30 y 45 ° C. Rompe la muñeca y dobla ligeramente los codos. Estos deben mirar hacia arriba. Realice el movimiento tratando de contraerse con fuerza en la posición alta.

Tenga en cuenta que no es posible hacer trampa en este movimiento. La zona lumbar está en posición de seguridad y no interviene. Esta versión puede resultar incómoda porque el pecho está aplastado contra el banco, y la posición de la cabeza puede resultar incómoda debido a la altura del respaldo del banco.

Para elevaciones laterales pecho de pie inclinado hacia adelante, incline el pecho de 30 a 45 ° (como en la barra de la fila). Tenga cuidado de no redondear su espalda. La versión de pie puede cansar la zona lumbar, especialmente si cede antes que los hombros.

Pruebe estas diferentes variaciones para hacerse una idea.

Respiración

Inhala en una posición baja, levantando las mancuernas y exhala mientras regresas a la posición inicial. Respirar es difícil porque la caja torácica está comprimida por el banco.



Consejo

La versión acostada boca abajo y sentada le permite trabajar de manera más estricta. Si está haciendo el ejercicio estando de pie, mantenga la espalda recta. También puedes trabajar un brazo a la vez, de forma unilateral, sirviendo el otro de apoyo en el banco o en la rodilla. Esto evita hacer trampa utilizando el impulso.

No es necesario llevar cargas pesadas, es un ejercicio de aislamiento que requiere técnica y rigor para una buena ejecución. Las series de 10 a 15 repeticiones suelen funcionar bien.

Variantes

Además de las variaciones anteriores, es posible realizar este ejercicio de entrenamiento con pesas en máquinas específicas, y también en el tornillo de la polea. Esto permite trabajar en tensión continua y aumenta la amplitud de trabajo.


Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here