Alzados laterales a cables

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Alzados laterales a cables


Hombros de cable

Si desea una constitución atlética, con hombros anchos y redondeados, deberá concentrarse en los deltoides externos. Estos músculos son los que te darán ese ancho tan buscado por los culturistas.

Uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para aislar el costado del hombro son las elevaciones laterales del cable. Este es también el único ejercicio de aislamiento que hago para este grupo de músculos, después de haber realizado, por supuesto, movimientos básicos poliarticulares, como prensas con barra o mancuernas.
Por supuesto, puedes hacer el ejercicio con las mancuernas, pero el cable tiene la ventaja de mantener la tensión en los hombros desde el principio hasta el final del movimiento, especialmente en la parte inferior.

Puede valer la pena incorporar elevaciones laterales con cables en su rutina de ejercicios si desea aumentar el ancho de los hombros sin engrosar demasiado los trapecios.




Músculos dirigidos

Las elevaciones laterales de los cables tensionan principalmente el haz medio del deltoides (lado del hombro) e indirectamente los músculos trapecios, especialmente si uno va más allá de la horizontal con el brazo, lo cual no se recomienda.

De hecho, el deltoides se mueve horizontalmente hacia arriba por el brazo hasta que el húmero golpea el acromion de la escápula. El trapecio entra en acción para inclinar la escápula y continuar el movimiento.

En general, no es aconsejable levantar el brazo por encima del nivel de los hombros, ya que esto ejerce una tensión innecesaria en la articulación y puede provocar irritación y pellizcos. El tendón del supraespinoso, que también inicia el movimiento, puede colocarse entre la cabeza del húmero y el acromion.

Realización del ejercicio

Enganche una manija en una polea baja y párese al costado de la máquina. La posición inicial es de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas y los codos ligeramente doblados. Puedes colocar el asa delante o detrás de ti.
Inhalando, realice una elevación del brazo (elevación lateral) llevando el codo a la altura del hombro. Regrese lentamente y bajo control a la posición inicial.

Instrucciones

Para elevaciones laterales en cables, la respiración se invierte. Tienes que inhalar cuando levantas la manija porque la caja torácica se eleva en este momento.
Los codos deben permanecer ligeramente doblados durante todo el movimiento. No estires el brazo cuando llegues en posición horizontal. Asegúrese de que el dedo meñique apunte hacia el techo en la parte superior del movimiento.
Si le duelen las articulaciones y necesita evitar los ejercicios básicos como las prensas por encima de la cabeza, puede reemplazarlos con ejercicios de cable que le ayudarán a trabajar bien los hombros.



Generalmente, no trabajamos mucho en este ejercicio y utilizamos series bastante largas de más de 12 repeticiones, centrándonos principalmente en las sensaciones musculares. Es una buena idea comenzar la sesión de entrenamiento con pesas para los hombros con ejercicios compuestos básicos y pesados, como las prensas frontales con barra, y terminar con ejercicios de aislamiento como las elevaciones laterales con mancuernas o con cable.

Variantes

Puede pasar el cable por delante o por detrás. Variar el inicio del movimiento le permite trabajar todos los haces piniformes del deltoides lateral (músculo en forma de pluma). Es posible hacer el ejercicio de pie o de rodillas, que también es mi posición favorita.


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