Pull-ups en la barra horizontal

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Pull-ups en la barra horizontal


Dominadas con barra

Este ejercicio de entrenamiento con pesas solicita y desarrolla los músculos de la espalda, especialmente a nivel del ancho. Las dominadas con barra horizontal son grandes constructores de la columna vertebral. Como movimiento básico, te recomendamos que lo incluyas en tu rutina de espalda. Aquellos que no puedan hacer dominadas con peso corporal podrán optar por las dominadas con polea alta.




Músculos dirigidos

Principalmente el latissimus dorsi, redondo mayor, redondo menor y secundariamente los músculos de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo), trapecio, romboides y deltoides posteriores.

Realización del ejercicio

En la posición inicial, estás enganchado a la barra, los brazos extendidos con un agarre superior al ancho de los hombros y los pies cruzados o paralelos. Sube llevando la barbilla al nivel de la barra y baja suavemente mientras mantienes la tensión en los músculos.

Puede hacer una pausa en el punto más alto del ejercicio para contraer adecuadamente los músculos lumbares.

Respiración

Inhala en el descenso y exhala en la posición alta.



Las instrucciones de seguridad

Mantenga una velocidad de carrera lenta, ¡esto no es un maratón! Para evitar balancearse durante el movimiento, contraiga los abdominales y los glúteos. No caiga bruscamente en la fase de retorno, mantenga los codos ligeramente flexionados para preservar sus articulaciones y tendones.
Para trabajar bien la espalda en lugar de los bíceps, tire del pecho hacia afuera, arqueando levemente la parte baja de la espalda y comience el movimiento tirando de los codos hacia abajo como si sus manos fueran ganchos. En la posición alta, contraiga los dorsales y vuelva lentamente a la posición inicial sin extender completamente los brazos.
Si estás usando una barra de dominadas o un reposapiés, asegúrate de que el ensamblaje sea sólido porque si te caes tus rodillas tomarán.
Los pull-ups que se realizan llevando la barra por detrás del cuello colocan la articulación del hombro en una mala posición, es mejor hacerlos de frente.

Variantes

Variando el agarre de las manos, podemos poner el esfuerzo en diferentes partes de la espalda. El agarre ancho solicitará especialmente el latissimus dorsi y el agarre estrecho, el redondo menor, el redondo mayor y por supuesto en el bíceps. Es posible hacer el ejercicio con un solo brazo, ¡pero tienes que ser muy fuerte!


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