Pull-ups de esternón con Gironda

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Pull-ups de esternón con Gironda


Dominadas gironda

Después de las inmersiones al estilo Gironda, te presentamos una forma inusual de trabajar tu espalda: ¡las flexiones de esternón! Esta variación popularizada por Vince Gironda, una de las figuras más influyentes y respetadas del mundo del culturismo de los años 50, implica mantener el torso inclinado hacia atrás durante todo el movimiento.

Es un ejercicio de musculación difícil, bastante reservado para los avanzados. Lo más probable es que nunca hayas visto a nadie hacerlo en interiores solo porque es demasiado difícil. Si te tienta la experiencia, planifica unos días de intensos dolores corporales …




Músculos dirigidos

Este ejercicio compuesto es muy completo y fortalece eficazmente la espalda y la parte superior de la espalda. Combina muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a la espalda. El inicio del movimiento parece un pull-up normal, el medio parece un jersey y el final parece una fila.
Trabajando tanto en ancho como en grosor, se le podría otorgar el título de “movimiento rey” para la espalda si solicitara más lumbares.

Realización del ejercicio

La posición inicial es idéntica a la de las dominadas tradicionales. De hecho, se trata de tocar la barra con la parte inferior del pecho. Para hacer esto, debes arquear la espalda para inclinarte hacia atrás y contraer los abdominales. La cabeza debe estar inclinada hacia atrás, lo más lejos posible de la barra.

Para que el movimiento sea completo, debes tirar hasta que las clavículas pasen la barra y el esternón inferior la toque.

Hacia el final del movimiento, las caderas y las piernas están alineadas y forman un ángulo de 45 grados con el suelo. En la posición final, al final de la fase concéntrica, la cabeza está casi paralela al suelo.



Puede usar un agarre en decúbito supino (palmas hacia la cara) o pronación. Cuanto más amplio sea el agarre, más difícil será el movimiento. Un agarre más estrecho se adaptará mejor a los principiantes, mientras que el agarre ancho (a la altura de los hombros) hará las delicias de los entrenados.
Como ocurre con muchos ejercicios de los músculos de la espalda, asegúrese de iniciar el movimiento con los músculos de la espalda y no con los músculos de los brazos.

Variantes

Si usted es el “rey de las dominadas” y encuentra fácil el ejercicio, puede tomar un agarre más amplio y reducir la velocidad de ejecución durante las fases concéntricas y excéntricas: 5 segundos para subir, 5 para bajar.


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