Extensiones de banco

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Extensiones de banco


Programa de entrenamiento de los músculos lumbares

Este ejercicio de entrenamiento con pesas fortalece la espalda baja e indirectamente recurre a una gran cantidad de músculos en los músculos de la cadena posterior. Las lumbares musculosas y fuertes, además de ser estéticas, son muy útiles para muchos ejercicios donde las cargas pueden ser importantes. Este es particularmente el caso de la sentadilla y el peso muerto, pero también participan durante los sorteos y algunas prensas.

Las extensiones del banco lumbar permiten trabajar la zona lumbar con total seguridad, sin presionar las vértebras. Se aconseja a los principiantes que lo incluyan en su rutina para una espalda perfecta y posiblemente compensen el exceso de abdominales.

Podemos hacer el ejercicio de forma estática (sin movernos) o dinámicamente (movimiento de subida y bajada), con el peso del cuerpo o lastrado.




Músculos dirigidos

Glúteo mayor y medio, muslos traseros (isquios), los músculos espinales a cada lado de la columna (espinas), toda la masa sacro-lumbar: espinoso transversal, interespinoso, complejo grande, columna, etc. De hecho, en pocas palabras, todos estos músculos llenan lo que hay alrededor de la columna.

Realización del ejercicio

Instalado en el banco lumbar, la pelvis apoyada contra el banco, el pecho recto y horizontal, el mentón contra el pecho y las manos en la nuca. Baja el pecho lentamente alrededor de 30 ° C, sin redondear la espalda. Vuelve a la posición inicial sin ir más allá de la vertical (hiperextensión).

Respiración

Exhala en una posición baja e inhala mientras abres la caja torácica.



Las instrucciones de seguridad

A menudo, los levantadores de pesas levantan la cabeza durante el ejercicio. Debe evitarse este hábito. El mentón debe permanecer contra el pecho para evitar la sobreextensión de las cervicales.

Cuando vuelva a subir, no vaya más allá de la horizontal porque esta posición, en hiperextensión, acorta los músculos espinales. Entonces, la tensión estará en las vértebras lumbares con compresión del disco intervertebral.
Si tiene un arco natural (hiperlordosis lumbar), evite hacer demasiado ejercicio lumbar y fortalezca sus abdominales con abdominales.

Cuando bajes (fase excéntrica), no redondees la espalda. Siempre debe permanecer recto.

Variantes

Hay dos tipos de silla romana, la clásica horizontal o la inclinada. Depende de ti probar cuál te gusta más. Por falta de equipo, es posible realizar el ejercicio en un banco plano con la ayuda de un compañero que mantenga las piernas quietas.


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