El poder limpio

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El poder limpio


Poder limpiador

Como ves, siempre estoy buscando nuevos ejercicios para variar un poco mis entrenamientos y evitar la rutina. Hoy nos interesa Poder limpiador, una versión de “culturismo” de la limpieza de los levantadores de pesas.

A menos que esté haciendo Crossfit o haciendo ejercicio en un gimnasio de levantamiento de pesas, es probable que conozca este ejercicio aquí. De hecho, nunca he visto a nadie practicarlo en la sala de pesas y cuando me pongo manos a la obra, todos me miran con los ojos muy abiertos. Sin embargo, este ejercicio más que completo fue utilizado por los culturistas para desarrollar sus músculos.

los Poder limpiador es un ejercicio que practico habitualmente y que disfruto mucho. No es
no es un ejercicio para principiantes
que primero necesitará construir una buena base sólida y adquirir suficiente experiencia en interiores. Una “buena base” implica varios meses de entrenamiento serio, junto con una buena condición cardiovascular y una buena flexibilidad. Los principiantes deben, entre otras cosas, fortalecer la columna y trabajar en su flexibilidad (muñeca, tríceps, tobillo, cadera y hombro).




¡Un ejercicio completo!

Además de mejorar la potencia y la fuerza necesarias en muchos deportes, Power Clean le ayudará a utilizar la mayor cantidad de músculo posible.
Pocos ejercicios involucran tantas articulaciones: tobillo, rodilla, cadera, hombro, codo y muñeca. Esto implica que trabajarás las pantorrillas, los cuádriceps, la parte posterior de los muslos, los glúteos, el trapecio, los hombros y los antebrazos en un solo movimiento.

El ejercicio también te permitirá fortalecer el tronco y utilizar todos los pequeños músculos que sirven para estabilizar la columna. ¡Con un solo movimiento, harás un peso muerto, un remo vertical y un curl invertido!

los Poder limpiador desarrollará el equilibrio y la coordinación, y te ayudará a mejorar tus sentadillas, peso muerto e incluso press de banca.

Realización del ejercicio

Comience el ejercicio en la posición de peso muerto y baje la barra desde el suelo hasta las rodillas. El inicio del movimiento es como un peso muerto y se realiza lentamente. Luego llevamos la barra desde la mitad de los muslos hasta los hombros usando la fuerza de las caderas. Esta parte se lleva a cabo de forma explosiva. Es importante no tirar con los brazos; sólo sirven para mantener la barra, no para acelerarla. Cuanto más practiques, mejor será la técnica.

Para ayudarte a aprender un movimiento complejo como el Power Clean, puedes comenzar tu entrenamiento variando las posiciones iniciales. Al descomponer el movimiento, parte del peso muerto y parte del remo vertical, gradualmente podrás lograrlo por completo.



¿Un ejercicio peligroso?

Lo que necesita saber es que todos los ejercicios son peligrosos si se realizan incorrectamente. Los movimientos olímpicos son obviamente mucho más técnicos que un curl o incluso una sentadilla. Si desea hacer limpieza a presión, le recomendamos que utilice los servicios de un autocar. Pero si no tiene uno, puede comenzar siguiendo los consejos de este artículo.

Se necesitará un poco de práctica para poder hacer bien el ejercicio y deberá tomarse su tiempo para aprenda bien la técnica antes de subir de peso.
Lo ideal es comenzar con pesos bastante ligeros, rompiendo el movimiento.

¿Dónde ponerlo en un programa de entrenamiento de fuerza?

Es aconsejable realizar la Poder limpiador al inicio de la sesión, cuando esté fresco y después de un calentamiento seguido de algunos estiramientos. Comience lentamente en el nivel de carga y deje temporalmente su ego a un lado. Puede agregar peso a medida que avanza en la técnica.

Personalmente, lo inserto en la sesión trasera, al final de la sesión. Golpea mi trapecio y completa mi espalda y lumbar. Es tu turno !


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