Barra de encogimiento de hombros
Este ejercicio de entrenamiento de fuerza solicita y desarrolla los músculos trapecios. Estos grandes músculos en forma de abanico se encuentran en la parte superior de la espalda y cubren toda la parte superior del cuello y la espalda.
Músculos dirigidos
Vigas superiores del trapecio, hombros (viga lateral) y antebrazos para mantener la barra.
Realización del ejercicio
Posición inicial de pie, con los pies separados y el agarre medio a la altura de los hombros, con las manos por encima de la cabeza. Sube la barra encogiéndote de hombros, manteniendo los brazos rectos.
Tienes que subir a la posición alta, contraer los trapezoides con fuerza y luego descender lo más bajo posible. Realice el movimiento sin sacudidas violentas que puedan provocar lesiones. Utilice una barra recta o dos mancuernas para este ejercicio.
Respiración
Inhale mientras levanta la barra y exhale mientras regresa a la posición inicial.
Las instrucciones de seguridad
El mayor error de este ejercicio de entrenamiento con pesas es poner demasiado peso. Podemos cargar la barra muy pesada porque son músculos fuertes y bastante potentes. Por otro lado, los trapezoides reaccionan más con series bastante largas. Son como los antebrazos, pantorrillas o abdominales bastante duraderos porque se usan mucho a lo largo del día. Entonces, si las repeticiones cortas con pesos pesados no hacen que su trapecio sea más grande, no dude en reducir la carga. Puedes sentir mejor los trapecios en series de 12 a 15 repeticiones y la amplitud es mejor que en series de 200 kg.
Utilice preferiblemente las mancuernas porque la barra estira demasiado el trapecio y le obliga a adoptar una postura de espalda ligeramente hacia adelante.
Para evitar lastimarse la espalda, doble ligeramente las rodillas si usa la barra y contraiga los abdominales para consolidar el pecho.
Variantes
El ejercicio de encogimiento de hombros también llamado “encogimiento de hombros” se puede lograr con barra, mancuernas, trapecio, con ambos brazos o solo uno a la vez. Las mancuernas tienen la desventaja de rozar el cuerpo.