Martillo con mancuernas con agarre curl

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Martillo con mancuernas con agarre curl


Flexión de bíceps con agarre de martillo

los martillo curl jack con mancuernas, o “Hammer curl”, es una variación del clásico curl con mancuernas que se realiza con las mancuernas en agarre neutral, también llamado martillo. Es un ejercicio que se enfoca en los bíceps, como otras variaciones del curl, pero también enfatiza los antebrazos. También es el mejor ejercicio para utilizar el supinador largo, un músculo que aumenta el tamaño de los antebrazos.




Músculos dirigidos

El curl con agarre de martillo es un ejercicio de aislamiento que involucra pocos músculos. Los más estresados ​​son el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo (braquiorradial), siendo este último el músculo más grande del antebrazo, que se inserta debajo del bíceps lo que, por lo tanto, también le permite aumentar. el grosor del brazo. El movimiento también involucra los flexores del antebrazo y los dedos.

Realización del ejercicio

Colóquese erguido, brazos a los lados, una mancuerna en cada mano, en forma de martillo, es decir con las palmas hacia el cuerpo. Tus piernas deben estar ligeramente dobladas y tu espalda recta.

Contraiga los brazos y doble los codos para levantar las mancuernas hasta los deltoides. Los codos no deben moverse ni alejarse del cuerpo, solo los antebrazos son móviles.

Mantén la contracción un segundo y luego baja las mancuernas mientras controlas el movimiento y repite hasta el final de tu serie.

Respiración

Respire al final del movimiento y exhale mientras levanta las mancuernas.



Las instrucciones de seguridad

No patees las mancuernas balanceando tu torso o tirando tu espalda. Si no puede levantar las pesas sin hacer trampa, las mancuernas son demasiado pesadas para usted. Tenga cuidado con el dolor de muñeca o de espalda, especialmente con cargas pesadas.

Consejos para curl en martillo

El curl de martillo con mancuernas es especialmente útil para desarrollar el músculo braquial anterior. La necesidad de practicarlo dependerá por tanto de su tamaño en relación con sus bíceps. Si es de igual tamaño, el movimiento será de poca utilidad. Sin embargo, si el braquial anterior está retrasado, el ejercicio tiene mucho sentido e incluso puede reemplazar el curl de bíceps clásico hasta que se recupere el retraso.

Para levantar la mancuerna lo más alto posible, es posible avanzar ligeramente los codos, sin exagerar. El movimiento será más completo, pero corre el riesgo de aislar menos los bíceps, lo que afectará a los deltoides anteriores.

Gracias a la posición neutra, el curl de martillo te permite tener más fuerza y ​​por lo tanto levantar pesos más pesados ​​que con un curl de bíceps clásico. Sin embargo, tenga cuidado de no reducir demasiado la amplitud practicando con un peso demasiado pesado.

Variantes

El curl con agarre de martillo se puede practicar de pie o sentado. Además, puede ejercitarse levantando ambas mancuernas juntas o unilateralmente. En este último caso, también es posible practicar repeticiones forzadas al final de la serie, utilizando la mano libre para ayudar al otro brazo.

El curl con agarre de martillo también se practica con la polea, gracias a una cuerda, usando uno o dos brazos.

También puede realizar el ejercicio concentrado, sentado o en el banco de Larry Scott, lo que ayuda a promover el trabajo de los brazos. Tenga en cuenta que algunas máquinas de curl Larry Scoot también le permiten hacer ejercicio.

Otra alternativa al curling con martillo con mancuernas es comenzar con un agarre neutral y luego terminar en supinación. Practica la rotación en la parte inferior del movimiento.

También es posible reemplazar las mancuernas con una barra de bombardero de tríceps.

Finalmente, las otras variantes del curl en martillo son obviamente los curls en supinación y pronación. Pero estos ejercicios no ejercen tanta presión sobre el supinador largo.


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