El curl inclinado

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El curl inclinado


Curl de araña

los Curl inclinado es una variación del curl clásico que, como este último, es un ejercicio de aislamiento dirigido principalmente al trabajo de los bíceps.

La ventaja de este ejercicio es practicar sentado y por tanto reducir las posibilidades de hacer trampa para levantar la carga. Además, la inclinación es una forma deestirar los bíceps más fuerte, especialmente la parte externa, que podría ayudar a desarrollar este músculo con mayor facilidad.




Músculos dirigidos

El curl inclinado es un ejercicio de aislamiento que utiliza principalmente los bíceps. Pero también trabaja el braquial anterior y los antebrazos. A medida que el ejercicio coloca los brazos en la parte posterior del cuerpo, estira fuertemente los bíceps. Permite centrarse en el trabajo de bíceps en detrimento de la del braquial anterior (situado detrás del bíceps).

En la práctica, este ejercicio le permite sentir mejor los bíceps, especialmente la parte externa (cabeza larga), la que más vemos de perfil. Por el contrario, cuando los codos se colocan más hacia adelante, se favorece la parte interna del bíceps. Este es el caso de los rizos concentrados, el soporte y el banco Larry scott.

Realización del ejercicio

Reclina un banco a 45 grados y siéntate con una mancuerna en cada mano. La espalda debe estar en contacto con el banco, pero la cabeza se puede levantar. Mantenga sus pies firmemente en el suelo.

Doble los codos, con las manos en supinación, para levantar las mancuernas hasta lograr la máxima contracción del bíceps. Luego baja las mancuernas, controlando el movimiento y sin extender completamente los brazos, para evitar colocar el bíceps en una posición peligrosa.

Los hombros deben estar hacia atrás, en posición bloqueada y los codos deben permanecer fijos. Así que no hay movimientos hacia adelante o hacia atrás, ¡solo se mueven los antebrazos! Si los codos van hacia adelante, el deltoides anterior (parte delantera del hombro) ayuda al bíceps, que no es el objetivo.

Respiración

Inhale mientras baja la carga y exhale mientras la levanta.

El curl inclinado puede causar problemas respiratorios porque, con una carga pesada, ejerce mucha presión sobre la caja torácica. En este caso, la forma más fácil es inhalar con las mancuernas hacia abajo, bloquear la respiración durante la fase de subida y luego soltar la respiración durante el descenso.



Consejos para el curl inclinado

Cuanto más se inclina el banco, más se estiran los bíceps y más difícil es el ejercicio. Haz pruebas para determinar
el ángulo que mejor se adapte a sus necesidades. Esto depende principalmente de su flexibilidad. Si no se siente cómodo, comience con solo 30 grados de inclinación.

En la posición alta, puedes apretando los bíceps con fuerza
durante 1 segundo. También puede rotar la muñeca (rotación externa) para intensificar el trabajo de los bíceps. Solo tienes que girar la muñeca hacia afuera, en el sentido de las agujas del reloj. ¡Sensaciones garantizadas!

Dado que el curl inclinado es un movimiento que aísla fuertemente los bíceps, es mejor usar al menos otro movimiento para complementarlo y fortalecer los brazos de manera más completa. Escoger
un ejercicio que estimula el braquial ya que se usa mucho menos durante el curl inclinado. los
curl con agarre de martillo es, por ejemplo, un ejercicio ideal.

Las instrucciones de seguridad

El curl inclinado no es un gran riesgo, pero hay algunas cosas a tener en cuenta.

En primer lugar, al ser un ejercicio difícil, por la inclinación se puede tender a cargar demasiado. Mejor no subestimar la dificultad y
tomar cargas apropiadas, aproximadamente un 30% más ligero de lo habitual. Es mejor comenzar liviano, en series largas, y aumentar gradualmente la carga.

Evidentemente, la dificultad no es motivo para llevar cargas demasiado ligeras. Solo debes elegir aquellas que te permitan producir un movimiento completo que te permita trabajar de manera eficiente.

Curl inclinado

El curl inclinado tiene la ventaja de estirar bien los bíceps. Sin embargo, aún debes tener cuidado. Si tu sientes
demasiado estiramiento, es mejor no extender completamente el brazo y ajustar la carga. Obviamente, el rango de movimiento debe ser completo, pero se trata de no bloquear el codo y estar atento a tus sensaciones en el bíceps.

Tenga en cuenta que estirar más el bíceps aumenta el riesgo de lesiones, especialmente tendinitis. Seamos realistas, ¡este movimiento no es para todos! A la larga, puede generar problemas o agravar los existentes. Si siente dolor en la parte delantera del hombro, puede deberse a la inflamación del tendón largo de la cabeza del bíceps. En este caso, no hagas este ejercicio. ¡y olvídate de los dips y algunas prensas!
No es necesariamente el curl inclinado lo que te ha desgastado, sino puede irritar el área. Si está preocupado, no extienda completamente los brazos y reduzca la amplitud durante el curl inclinado. También puedes colocarlo al final de la sesión, cuando los bíceps estén calientes.

Por último, para evitar estresar demasiado la articulación del hombro y estirar los pectorales, es mejor no apoyar la cabeza en el banco.

Variantes

Se puede practicar el curl inclinado unilateralmente para obtener una mejor concentración. También es posible realizarlo sobre polea baja, lo que permite obtener una tensión constante durante todo el ejercicio.

Para reemplazar este ejercicio, puedes elegir un curl con barra o con mancuernas (supino), un curl de araña, etc. Obviamente, estos ejercicios serán menos capaces de aislar los bíceps con tanta fuerza.


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