Curl con mancuernas

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Curl con mancuernas


Este ejercicio de entrenamiento de fuerza trabaja y desarrolla los bíceps. Las mancuernas permiten muchas variaciones interesantes.




Músculos dirigidos

El bíceps braquial, porción corta y larga, el braquial anterior y el supinador largo.
El braquial anterior se utiliza al realizar el curl con mancuernas, independientemente de la posición de la mano. Se sienta debajo de los bíceps.
La rotación de la muñeca durante el movimiento, llamada “supinación” (palma de la mano hacia usted), permite una mayor tensión en el bíceps braquial.
Los flexiones en martillo (pulgares arriba) ejercen más tensión sobre el supinador largo.

Realización del ejercicio

En la posición inicial, con la espalda presionada contra el banco o sentado en su extremo, los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas apretadas para evitar que las mancuernas toquen los muslos. Suba la mancuerna al nivel de los hombros con fuerza de bíceps, rotando la muñeca. Los codos no deben desviarse hacia adelante o hacia atrás. No use el impulso para levantar la carga, solo deben moverse los antebrazos.

Si está haciendo el ejercicio de pie, debe doblar ligeramente las rodillas o dar un paso hacia adelante con un pie para evitar aumentar el impulso.

Respiración

Inhale al inicio del movimiento y exhale al agacharse.



Las instrucciones de seguridad

El mayor error en este ejercicio de entrenamiento con pesas es mover el codo hacia adelante mientras se flexiona. En este momento, el deltoides anterior – la parte delantera del hombro – y la parte superior de los pectorales ayudan al movimiento en detrimento del bíceps, que por lo tanto está menos estresado. Para realizar el ejercicio correctamente, mantenga los brazos pegados a los costados y perpendiculares al suelo.

Variantes

Una variación que a menudo realizan los principiantes es el curl alternativo que implica doblar un brazo mientras el otro baja. Puede hacer este tipo de curl de polea baja con un solo brazo para una resistencia continua. Si tienes un soporte, también puedes hacer un curl inclinado con mancuernas.

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