Barra de curl

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Barra de curl


Este ejercicio de entrenamiento de fuerza trabaja y desarrolla los bíceps. El curl con barra es el ejercicio básico de aislamiento para los bíceps.




Músculos dirigidos

El bíceps braquial, porción corta y larga, el braquial anterior y el supinador largo.

Realización del ejercicio

En la posición inicial de pie, con la espalda quieta y recta, las rodillas dobladas o una pierna extendida para evitar hacer trampa utilizando el impulso y los codos pegados al cuerpo. Suba y baje la barra suavemente. Puede variar el ancho de las manos con un agarre ancho, medio o estrecho.

Respiración

Inhale al comienzo del movimiento cuando los brazos estén rectos y exhale al flexionar.



Las instrucciones de seguridad

En este ejercicio, a menudo se encuentra que los practicantes se engañan y se ayudan mutuamente con el impulso inclinándose hacia adelante y empujando con la espalda baja. Luego, mueven los codos hacia adelante, usando la parte frontal del hombro (deltoides anterior) y la parte superior de los pectorales. Al realizar el ejercicio de esta manera, los bíceps no se solicitan en toda la amplitud y el reclutamiento de fibras no es máximo. La estimulación muscular y por lo tanto el desarrollo se verán perjudicados.
Para una buena forma de ejecución, mantenga los brazos presionados contra los lados y perpendiculares al suelo.
Para evitar el impulso, mantenga la espalda recta y quieta, las rodillas dobladas o lleve una pierna hacia adelante para estabilizar el cuerpo. También es posible realizar el ejercicio de forma aún más estricta, manteniendo la espalda contra la pared. Esto evita las trampas y esta es también la forma en que se realiza durante las competencias de rizos en la barra.

Variantes

El curl de barra se puede hacer con la polea baja usando una barra recta, una barra en ángulo llamada “EZ” o con la cuerda.
Es posible, en la barra de la derecha, tocar más o menos intensamente uno de los dos haces del bíceps braquial. La posición inicial es clásica, tomada en supinación (como en el video de arriba), las palmas de las manos hacia la cara y las rodillas ligeramente dobladas.

– Si queremos centrarnos en el trabajo
porción larga del bíceps braquial (en la parte exterior del brazo), debe sujetarlo con fuerza.
– Si queremos centrarnos en el trabajo
porción corta, tienes que tener un agarre amplio.

El agarre por encima de la barra (agarre inverso), como el agarre de martillo en otros lugares (semipronación), pone parte del esfuerzo en el supinador largo, un músculo que cruza todo el antebrazo y se une el húmero. Los músculos del antebrazo, los extensores de la muñeca, también se ponen a prueba.
En ambos casos, estos ejercicios utilizarán el braquial anterior; el bíceps braquial también, pero menos.

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