¿Cómo fortalecer los antebrazos?

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¿Cómo fortalecer los antebrazos?


Culturismo del antebrazo

“Hola, he estado haciendo entrenamiento con pesas durante 1 año y hay una cosa que no puedo desarrollar adecuadamente y son mis antebrazos. ¿Qué ejercicios de musculación hacer para desarrollar músculo? “

Muchos principiantes en el culturismo piden consejos sobre el desarrollo de los antebrazos, lo cual es normal porque esta parte del cuerpo es una de las más visibles en la vida cotidiana, especialmente cuando se lleva una camiseta.

En general, no es necesario ejercitar específicamente los antebrazos, se desarrollan con todo el cuerpo. Suele bastar con trabajar los otros grupos musculares para que los antebrazos “sigan” y crezcan indirectamente. Lamentablemente este no es tu caso, tendrás que trabajar en ellos específicamente y dedicarles tiempo.




Pero primero, un poco de anatomía para entender mejor de quién estamos hablando. Como puedes imaginar, el antebrazo no está formado por un solo músculo sino por varios músculos pequeños que se clasifican en 3 compartimentos: el logia anterior que contiene los músculos flexores (8), el compartimento posterior con los músculos extensores (9) y finalmente el caja externa en el lateral (3). Si sabes contar, eso hace 20 músculos en total para las 3 cajas, pero te ahorraré los detalles de los nombres. En el entrenamiento de fuerza, es posible que los compartimentos no se desarrollen de la misma manera.

Los ejercicios

Aquí están los principales entrenamiento de fuerza para las diferentes partes del antebrazo:

Curl de muñeca con la barra

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza utiliza los músculos flexores del compartimento anterior del antebrazo. En la posición inicial, estás sentado en el banco, los codos entre los muslos, los antebrazos apoyados en el banco y la barra en supinación (palmas hacia la cara). El objetivo es subir y bajar la barra con la fuerza de los antebrazos.

Para hacer más difícil el ejercicio, puedes abrir las palmas de las manos y los dedos, como si fueras a soltar la barra, es decir rizando y desenrollando los dedos.

También es posible realizar el movimiento sentado con los antebrazos apoyados en los muslos en lugar de en el banco. Puede realizar este ejercicio de entrenamiento con pesas con la barra EZ, mancuernas o incluso en máquinas.

Extensiones de muñeca

Este ejercicio de entrenamiento con pesas utiliza los músculos extensores del compartimento posterior y exterior del antebrazo. La posición inicial es idéntica a las flexiones de muñeca excepto que las manos están en pronación (palmas hacia el suelo). La barra se debe subir y bajar con los antebrazos (extensión de la muñeca). Puede hacer este ejercicio de entrenamiento con pesas con la barra o mancuernas, una mano a la vez.

Curls con mancuernas en agarre de martillo

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza utiliza los músculos extensores del compartimento exterior del antebrazo, especialmente el supinador largo. El bíceps braquial y el braquial anterior también están afectados. La realización es idéntica a los curl con mancuernas, excepto que la posición de las manos es diferente: las palmas se enfrentan entre sí, de ahí el nombre de curl “martillo”.



Curl inversos con la barra EZ

Para este ejercicio de entrenamiento de fuerza, debe usar una barra en ángulo llamada barra EZ. De hecho, se trata de hacer el curl en barra con las manos sobre pronación. Además de los antebrazos, este ejercicio de entrenamiento de fuerza también trabaja los bíceps.

Bobina de Andrieu

El carrete Andrieu o “muñequera” en inglés es formidable. Desafortunadamente, es un dispositivo que se encuentra cada vez menos en las salas de pesas.

Solo tienes que enrollar la cuerda ponderada alrededor de un mango o eje y luego desenrollarla. Este ejercicio muy simple fortalece los músculos del antebrazo y también mejora la fuerza de agarre (agarre).

Abrazaderas de resorte

Para este ejercicio de entrenamiento de fuerza, debe sujetar las abrazaderas con las manos y juntarlas. Esto desarrolla el agarre y el volumen muscular de los antebrazos. ¡Nadie se atreverá a estrechar tu mano después de eso!

¡Nuestros consejos!

Los músculos de los antebrazos. recuperarse muy rápidamente al igual que las pantorrillas, no es necesario darles mucho tiempo para descansar, ni entre series ni entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Podrá hacer al menos 3 sesiones de entrenamiento de fuerza para el antebrazo por semana sin cambiar ni interrumpir su rutina de ejercicios. Para hacer esto, simplemente agréguelos al final de sus sesiones.

También puedes colocar el entrenamiento de fuerza del antebrazo en los días de descanso o no vas al gimnasio, solo hace falta unos pocos equipos para poder ejercitarlos en casa.

En cuanto a ejercicios de entrenamiento de fuerza para los antebrazos, te recomendamos que pruebes varios para ver cuáles te dan las mejores sensaciones. Habrá que cuidar para mantener una buena técnica de ejecución: son los músculos los que deben sufrir, no las articulaciones. Por lo general, tendemos a usar una carga demasiado pesada y estropeamos la técnica para poder levantarla, este paso no será productivo para los antebrazos. Debería sentir el músculo trabajando, especialmente porque los antebrazos a menudo responden mejor a series largas de más de 20 repeticiones con cargas más ligeras que pesadas.


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