Revestimiento de oblicuos con el puente lateral

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Revestimiento de los oblicuos con el puente lateral


Puente lateral

La mayoría de nosotros pensamos que los ejercicios abdominales dinámicos como abdominales o elevaciones pélvicas son los mejores ejercicios para los abdominales. los ejercicios básicos a menudo se descuidan a favor de estos ejercicios populares.
Sin embargo, estos ejercicios no deben subestimarse, especialmente el puente lateral, y sus variaciones, que pueden tener algunas sorpresas reservadas para usted.




Músculos trabajados

Este ejercicio de revestimiento solicita isométricamente todos los músculos del tronco, en particular los abdominales. Es un ejercicio completo de musculación que fortalece los músculos oblicuos de los costados, el recto del abdomen, el transverso que rodea el abdomen, los lumbares e incluso los músculos de la espalda (dorsales).

los Puente lateral ayuda a tensar todos los músculos alrededor de la columna. Combinado con otros ejercicios básicos, te ayudará a evitar o combatir el dolor de espalda. Las investigaciones muestran que los hombres que practican este ejercicio tienen menos probabilidades de sufrir problemas de espalda, ¡una buena razón para incluir algunos juegos de puente lateral en su sesión de abdominales!

Realización del ejercicio

Acuéstese en el suelo de costado, luego colóquese de manera que todo el peso de su cuerpo esté sobre sus antebrazos y pies, mientras mantiene su cuerpo recto. Mantenga la posición durante 60 segundos en cada lado.

Variantes

Puente lateral de rodillas al suelo

Dependiendo de tu nivel, puedes comenzar con el puente lateral con las rodillas en el suelo, mucho más fácil de hacer. Para hacer esto, apoye las rodillas dobladas a 90 grados sobre el suelo y haga contacto con los glúteos / abdominales para mantener el pecho recto. Al aumentar tu nivel, podrás hacer la versión clásica.



Pies elevados del puente lateral

Misma posición que el puente lateral clásico pero los pies descansan esta vez en un banco. Este ejercicio es mucho más difícil. Se debe tener cuidado de que las caderas no se doblen.

Puente lateral en dinámica

No es un ejercicio de musculación muy conocido y no veo a mucha gente haciéndolo en la sala de pesas. Sin embargo, los estudios sobre la actividad electromiográfica de los músculos muestran que es el mejor ejercicio para fortalecer los oblicuos, además de estabilizar la columna.

Para realizar el ejercicio, colóquese en la misma configuración que para el puente lateral estático. Luego baja y sube las caderas sin tocar el suelo. Haz series bastante largas de 20 o más repeticiones, tratando de sentir la contracción de los músculos oblicuos.

También puede hacer este ejercicio en el banco lumbar colocándose de lado. El pecho está entonces en el vacío. Entonces es posible pesar el ejercicio usando una mancuerna o una pesa.

Consejo

Utiliza una alfombrilla para no dañarte el codo, la posición será más cómoda y podrás concentrarte solo en trabajar los oblicuos. Haz el movimiento contrayendo bien los oblicuos y enfocándote en esos músculos.


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