Levanta la rodilla

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Levanta la rodilla


Este ejercicio de entrenamiento de fuerza abdominal a menudo se realiza en una silla romana, una máquina que se encuentra en la mayoría de las salas de pesas. Reafirma y muscula la cintura, los abdominales pero también los flexores de la cadera.




Músculos dirigidos

Utiliza el recto abdominal de forma estática, el recto femoral y el psoas ilíaco.
El recto del abdomen es parte de la banda abdominal con los oblicuos y el transverso. La acción del recto femoral es la flexión del tronco.

Realización del ejercicio

Colgado de una barra, de una pared o encajado en una silla romana, levante las rodillas lo más alto posible contrayendo con fuerza el recto abdominal. Desciende lentamente sin arquear la zona lumbar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. La amplitud no tiene por qué ser grande, hay que intentar envolver los abdominales.

Colgado de una barra, puede endurecer este ejercicio terminando el movimiento con un enrollamiento pélvico hasta tocar la barra con los pies. La posición final de “bola” permite estirar toda la espalda superior y también tensiona los músculos de la espalda.

Respiración

Como los músculos están constantemente tensos, es difícil respirar con facilidad. Exhala mientras te contraes con fuerza.



Las instrucciones de seguridad

Este ejercicio no es de gran interés porque el gran derecho se trabaja en estático. Son especialmente el psoas-ilíaco y el recto femoral, los flexores de la cadera, los que se trabajan. Es mejor realizar abdominales o elevaciones pélvicas que enrollen la columna y tensionen el recto abdominal de forma dinámica.
Considere el estiramiento porque el acortamiento debido a la falta de flexibilidad de los flexores de la cadera a menudo es responsable del dolor lumbar.


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