Elevación de piernas en plano inclinado

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Piernas levantadas


Este ejercicio de entrenamiento de fuerza realizado en un banco inclinado fortalece los abdominales y la cintura. Trabaja tanto los abdominales como los flexores de la cadera.




Músculos dirigidos

Utiliza el recto abdominal de forma estática, el recto femoral y el psoas ilíaco. El recto o “barra de chocolate” es parte de la banda abdominal con los oblicuos y el transversal. La acción del recto femoral es la flexión del tronco.




Realización del ejercicio

Tumbado en un banco inclinado, dobla ligeramente las piernas y llévalas hacia el tronco, manteniendo la parte baja de la espalda pegada al banco. La amplitud del ejercicio es pequeña, menos de 40 grados de amplitud. No despegamos el pecho ni la pelvis durante el movimiento.

Mantenga el pecho pegado al banco con la ayuda de un agarre estable como las barras de pared o los montantes del banco.

Respiración

Como los músculos están constantemente tensos, es difícil respirar con facilidad. Exhala mientras te contraes con fuerza, cuando las piernas están dobladas.



Las instrucciones de seguridad

En la sala de pesas, a menudo notamos que el ejercicio se ejecuta mal. Si trabajas con demasiada amplitud y te quitas los músculos lumbares mientras bajas las piernas, colocas tu columna en una posición peligrosa. Dependiendo de la inclinación del banco, se debe tener cuidado para asegurarse de que los pies nunca toquen el suelo.

Este ejercicio, similar a la “silla romana”, tiene poco interés porque el recto abdominal se trabaja estáticamente. Son especialmente los flexores de la cadera (psoas-ilíaco y recto femoral) los que se utilizan, en detrimento de los abdominales. Es mejor realizar abdominales o elevaciones pélvicas en un banco inclinado que “enrolle” la columna y trabaje el recto abdominal de forma dinámica.

Si elige este ejercicio, considere la posibilidad de estirar al final de su sesión. De hecho, el acortamiento debido a la falta de flexibilidad del recto femoral y del psoas ilíaco suele ser responsable del dolor lumbar.


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