El tablero

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Tablón de abdominales

los revestimiento de cara al suelo, también llamado “plancha” es un ejercicio isométrico, es decir que se practica de forma estática. El objetivo es mantener una posición durante un tiempo utilizando los músculos posturales para bloquear las articulaciones. Es un ejercicio que se utiliza principalmente para fortalecer los músculos profundos del abdomen,
conseguir un estómago más plano y reducir el riesgo de lesiones por el entrenamiento convencional.

los revestimiento es una práctica muy útil porque está llena de ventajas, pero que sin embargo se utiliza poco. Sin embargo, debería formar parte de la mayoría de los programas de formación.




Músculos dirigidos

Al mantener la contracción, el revestimiento que mira al suelo trabaja directamente el músculo recto del abdomen y los oblicuos externos. Pero, como mantener la postura requiere luchar constantemente contra los micro movimientos para mantener el equilibrio, también involucra a otros músculos posturales, en particular los músculos intervertebrales, pero también los de los brazos, hombros, muslos y piernas. nalgas.

Realización del ejercicio

El revestimiento facial también se conoce como ” tablero “, simplemente porque se trata de formar una especie de tabla con el cuerpo y mantener esta posición durante un tiempo.

Para empezar, debes colocarte de cara al suelo, si es posible sobre una colchoneta para evitar dolores en los codos. Debe pararse con el estómago hacia el suelo, en equilibrio sobre los codos y los dedos de los pies. Tu cuerpo forma así la famosa plancha.

De hecho, el cuerpo no tiene que estar completamente recto. Para evitar arquear y tensar la zona lumbar, se coloca la pelvis en retroversión (atrás), lo que permite borrar la lordosis lumbar. Normalmente, los brazos y los antebrazos deben mantener un ángulo de 90 grados durante el ejercicio. Empuje los codos para redondear la parte superior de la espalda y conservar la articulación de los hombros. En cuanto a la respiración, exhalamos metiendo el vientre con el objetivo de tonificar el músculo transverso.

La cabeza puede estar erguida o mirar hacia los pies para evitar tensiones en el cuello.

Respiración

los respiración es uno de los componentes importantes del ejercicio. Es necesario evitar respirar mientras suelta el vientre. Por el contrario, la respiración debe realizarse a través de la caja torácica y, durante la exhalación, se debe intentar retraer el abdomen lo máximo posible. La inhalación y la exhalación debe ser lenta y profunda.



Las instrucciones de seguridad

La plancha es un ejercicio muy seguro que se considera inofensivo si se realiza correctamente. Sin embargo, es necesario de todos modos evitar arquearse al correr para no tensar la espalda baja. Para ello, puede ser necesario comenzar por fortalecer específicamente los músculos abdominales para evitar que la fatiga, durante el revestimiento de cara al suelo, provoque el arqueamiento.

Otro punto importante, la nuca no debe estar en extensión. Debe formar una línea con el resto del cuerpo o estar relajado. No debes ejercer demasiada presión sobre él a riesgo de sufrir dolor de cuello.

Consejos para el ejercicio en plancha

Respecto a el tiempo durante el cual debe mantener el puesto, hay dos formas de proceder. O puede intentar sostener la tabla el mayor tiempo posible, luego relajarse y tratar de hacerlo aún mejor la próxima vez. O puede establecer un límite para alcanzar y llevar este límite a otro objetivo cada vez que lo haya validado con éxito.

Variantes

El revestimiento de cara al suelo es un ejercicio por derecho propio que es difícil de sustituir por otro. Por otro lado, se puede practicar en diferentes variantes. Es posible, por ejemplo, practicarlo con las piernas separadas, lo que se denomina postura de araña, y que involucra con más fuerza los músculos estabilizadores de brazos, hombros y muslos.

Otra posible variación es la que se practica con un brazo y una pierna extendidos. Esto acentúa mucho el desequilibrio y por tanto la dificultad del ejercicio.

Por último, si tienes dolor de espalda cuando haces ejercicios abdominales, te invito a leer este artículo que te será de gran ayuda: ¿Por qué tengo dolor de espalda cuando hago abdominales?


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