Crunch de suelo

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Crunch de suelo


los crunch es un ejercicio sencillo y eficaz para fortalecer los abdominales. Adelgaza y reafirma la cintura si trabaja con su peso corporal, y desarrolla los abdominales si usa un peso más pesado. No requiere ningún material y se puede realizar en cualquier lugar.




Músculos dirigidos

El crunch involucra principalmente el recto abdominal, la famosa “barra de chocolate”, y secundariamente los músculos oblicuos ubicados en el costado de la cintura. El recto femoral permite que el tronco se flexione; acerca el pubis al esternón mediante una espiral vertebral cuando la pelvis está fija. También permite la retroversión de la pelvis cuando el tronco está fijo.

El crunch tiene la reputación de solicitar más la parte superior de los abdominales (por encima del ombligo) que la pelvis o las elevaciones de piernas, que prefieren trabajar la parte inferior.

Realización del ejercicio

Posición inicial tumbado en el suelo o en un banco. Las manos se pueden colocar en la cabeza en las sienes, en el pecho o a lo largo del cuerpo (más fácil). Evite colocarlos detrás del cuello.

Los pies pueden colocarse en el suelo, cerca de las nalgas o apoyarse en un banco. También puedes colocar los muslos en vertical, las rodillas dobladas y separadas, los pies cruzados, para no arquear la zona lumbar durante el movimiento. Cuidado, cuanto más se elevan o incluso se estiran las piernas, más aumenta la dificultad.

Gire el torso hacia adelante contrayendo los abdominales. Los hombros solo se elevan unos centímetros del suelo y la espalda baja y las caderas permanecen fijas.

El regreso a la posición inicial debe realizarse con suavidad, manteniendo la contracción y tensión en el músculo. La velocidad de ejecución es lenta y constante. Se puede colocar un peso en el pecho, como un disco de hierro fundido o una mancuerna, para agregar dificultad al ejercicio. También puede estirar los brazos hacia atrás para aumentar la resistencia.

Respiración

Inspiración al inicio del movimiento cuando la caja torácica está abierta. Respira mientras realizas el movimiento y contrae bien tus abdominales. Debe evitarse el bloqueo respiratorio.



Las instrucciones de seguridad

Evite colocar las manos detrás de la cabeza, porque a menudo las usa para hacer el ejercicio cuando bloquea. Esto puede provocar problemas cervicales. La forma más sencilla es mantener las manos en las sienes o en el pecho.

No despegue la zona lumbar, la amplitud muy reducida no resta eficacia al ejercicio.

Trabajar con los pies desbloqueados, tensos y las rodillas separadas limita la actividad de los flexores de la cadera, psoasilíaco y recto femoral, y evita mucha tensión y dolor en la zona lumbar. Si te duele la espalda al hacer abdominales, este artículo debería ayudarte: ¿Por qué me duele la espalda al hacer abdominales?

Consejos para crunch

Como músculos posturales, los abdominales son bastante duraderos y se puede trabajar en series bastante largas. Sugerimos series de 15 a 30 repeticiones, pero si puede hacer más, no dude en endurecer los ejercicios. En términos de planificación, bastará con 3 sesiones de abdominales completas por semana. ¡Pero no olvides trabajar todos los músculos que componen este grupo, no solo los que son visibles en la superficie! Estoy pensando en particular en la transversal, ¡no te saltes el revestimiento!
Podemos hacer los abdominales al final de la sesión, para que queden frescos para los ejercicios generales donde se utilicen.

si encuentra el ejercicio demasiado fácil y que puedes hacer series de más de 50 repeticiones, siéntete libre de endurecer el ejercicio agregando resistencia. Para hacer esto, puede alejar las manos del pecho y extender los brazos detrás de la cabeza. Por supuesto, puede usar pesas, discos o mancuernas, para colocar en el pecho o detrás del cuello. Esto es especialmente válido si quieres ganar masa a la altura de la cintura (personas delgadas).

Te recordamos que para
tener abdominales definidos y dibujados, hacer ejercicios no será suficiente. Los ejercicios ayudan a fortalecer los abdominales y ayudan a reducir la cintura, especialmente mediante la práctica del enfundado. Pero solo la dieta eliminará la capa de grasa que los recubre. Para ello, revise su nutrición y practique regularmente actividad aeróbica (cardio-entrenamiento) además del entrenamiento con pesas.


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