Crunch de polea alta

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Crunch de polea alta

los crunch de cuerda realizado en la polea alta es un ejercicio muy eficaz para trabajar la correa abdominal. Consiste en hacer rodar el pecho hacia adelante tirando de la polea, que reproduce el movimiento del clásico crunch, pero en vertical.

La polea proporciona una resistencia lineal, que es muy útil para mejorar la congestión y la notoria sensación de ardor. El crunch de polea alta también es práctico porque te permite pesarte fácilmente.

En esto, está especialmente dirigido a profesionales avanzados. Por otro lado, más bien no es recomendable para principiantes porque es necesario saber contraer solo los abdominales para mover la carga. No se trata de tirar del cuello o de los hombros.




Músculos dirigidos

El crunch de la cuerda en una polea alta se dirige principalmente al músculo recto abdominal acortándolo desde su inserción en el esternón. En segundo lugar, este ejercicio también utiliza los oblicuos y el serrato anterior.

Realización del ejercicio

Implica arrodillarse de espaldas a la polea alta y descansar las nalgas sobre los talones. Luego, debes agarrar cada extremo de la cuerda con una mano, detrás de tu cabeza. Entonces es necesario envolver el pecho hacia adelante para mover la carga mientras mantiene el estómago adentro. Finalmente, regrese a la posición inicial mientras controla la carga.

Respiración

La respiración se realiza exhalando durante el descenso, en el devanado e inhalando en el ascenso.



Las instrucciones de seguridad

Para que el ejercicio sea efectivo y seguro, debes entender que son los abdominales los que trabajan y no el cuello, los hombros o flexores de la cadera. El movimiento se practica acercando el esternón al pubis gracias a un enrollamiento del pecho y no a una flexión de las caderas. Si no respeta esta instrucción, son los músculos flexores de la cadera los que se fortalecerán en detrimento de los abdominales. A largo plazo, esto puede causar dolor de espalda.

Consejos para el crunch de polea alta

los agarre de cuerda puede variar. Puede agarrarlo con las manos por encima de la cabeza, pero también con las manos a ambos lados de la cabeza. También es posible sostenerlo frente a su pecho. A saber, cuanto más alto suba la cuerda, más difícil será el ejercicio.

También puede practicar el ejercicio con la cara hacia la polea, en lugar de estar de espaldas a ella.

Al colocarse a una ligera distancia de la polea, se beneficiará de una mayor amplitud para enrollarse. Tenga en cuenta quela amplitud completa no es necesaria para que el ejercicio sea efectivo, aunque es posible pasar de una posición vertical del torso a una posición horizontal.

Crunch de polea alta

Finalmente, para aumentar la dificultad del ejercicio, basta con añadir peso a la polea.

Variantes

Es posible apuntar a los oblicuos practicando un movimiento bastante similar. El inicio es el mismo pero en lugar de acurrucarse recto tienes que llevar uno de tus codos hacia la rodilla del lado opuesto.

Esta crunch para oblicuos es esencial para el desarrollo completo de su correa central. Sin embargo, si su objetivo es lograr una cintura delgada, tenga cuidado de no cargar demasiado, lo que puede hacer que su cintura sea más gruesa.

Por el contrario, si eres un deportista cuyo objetivo es levantar pesos pesados ​​por encima de tu cabeza, necesitarás todo el apoyo de tus abdominales para estabilizar tu postura. En este caso, es recomendable trabajar los oblicuos con cargas pesadas para aumentar su fuerza.


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