Sentadilla mariquita

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Sentadilla mariquita


Sentadilla mariquita

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza utiliza los cuádriceps, los músculos ubicados en la parte inferior del muslo. Es un ejercicio de finalización que puede utilizar al final de la sesión. Puede ejecutarlo en una máquina diseñada para o sin ella, como en la demostración. Puede reemplazar el ejercicio de extensión de piernas. Permite acentuar el trabajo de la derecha anterior en un tramo significativo.




Músculos dirigidos

El cuádriceps formado por el recto femoral, el bíceps crural, el vasto lateral y el medio.

Realización del ejercicio

Si está utilizando un dispositivo específico, comience ajustando la posición de las mangas para que sus pies estén bien posicionados y quietos. Dejarse caer hacia atrás sin miedo a caerse, involucrando primero los cuádriceps y luego los glúteos. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, suba a la posición inicial, tratando de enfocar el trabajo en los cuádriceps. Mantén tus músculos constantemente bajo tensión, sin descansar en una posición elevada.
Si está trabajando solo con el peso de su cuerpo, doble las rodillas, llevándolas hacia adelante mientras mantiene la espalda recta y los abdominales tensos. Regrese a la posición inicial contrayendo los cuádriceps y empujándose de puntillas.

Respiración

Inhale mientras desciende y exhale mientras contrae los cuádriceps.




Las instrucciones de seguridad

Es recomendable mantener los pies paralelos durante la ejecución porque orientarlos hacia afuera o hacia adentro es perjudicial para la articulación de la rodilla. Mantenga el pecho recto y quieto durante su serie, no sobrecargue al principio.
Cuanto más incline el pecho hacia atrás, más se estirará el recto femoral. Pero también genera mucha tensión en la espalda. Para sus primeras sesiones de sentadillas mariquitas, no baje demasiado y aumente la amplitud gradualmente.

Variantes

Las variaciones son posibles utilizando el peso corporal y un lastre, porque este dispositivo rara vez se encuentra en interiores o está bien escondido.


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