Peso muerto

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Peso muerto


Peso muerto

Este ejercicio básico de entrenamiento con pesas desarrolla todo el cuerpo y te permite ganar mucha fuerza. Nada mejor que el peso muerto o el “peso muerto” para ganar peso, ¡excepto quizás la sentadilla! Trabaja los cuádriceps, muslos traseros, glúteos, espalda, pantorrillas, abdominales, lumbares, trapecios e incluso antebrazos.
Para algunos, es fundamental si queremos forjar un físico sólido y macizo; para otros, es demasiado arriesgado y reemplazable por otros ejercicios. El peso muerto es un verdadero éxito y todo el mundo tiene una opinión al respecto.




Músculos dirigidos

El glúteo mayor, cuádriceps (recto femoral, bíceps crural, vasto lateral y medio), muslos posteriores (semimembranosos, semitendinosos), sóleo de las pantorrillas, músculos de fijación de los músculos abdominales, aductores, espalda (espinal, lumbar, dorsal), frente -brazos y en menor medida los músculos de la cintura escapular (hombros, trapecio) para sujetar la barra.
El trabajo es diferente según la persona y depende de la morfología. Una persona con extremidades largas inclinará más la espalda y ejercerá más presión sobre las nalgas y la espalda baja. Una persona con extremidades cortas podrá colocar los glúteos más abajo y enderezar la espalda a una posición cercana a la sentadilla, lo que ejercerá más presión sobre los cuádriceps.

Realización del ejercicio

Primero debe ajustar la altura de la barra, media pantorrilla o más alta. Toma la barra con la anchura de los hombros. Los pies están lo suficientemente separados y apuntados hacia afuera. Colóquese, mantenga el arco natural de la zona lumbar y contraiga los abdominales. Levante la barra al nivel de las rodillas usando los cuádriceps y luego enderece el pecho.
Si eres nuevo en el movimiento, es recomendable trabajar en amplitud reducida y hacer mini descansos entre repeticiones para volver. Este ejercicio puede ser dañino si se realiza mal y agotador si utiliza pesos muy pesados. Los principiantes en el culturismo deben aprenderlo en interiores con un profesional calificado.

Respiración

Es recomendable no bloquear la respiración durante el esfuerzo. Sin embargo, esta maniobra minimiza el riesgo de lesiones cuando la carga es pesada. La respiración bloqueada y los abdominales contraídos recubren el tronco y protegen la columna durante la parte crítica del movimiento, siempre que mantenga la espalda recta. Así que inhala en la posición baja, bloquea la respiración, levanta la barra y exhala después. Para bajar la barra, inhale y apriete los abdominales.



Las instrucciones de seguridad

Es mejor aprender este ejercicio de gimnasio con un profesional certificado por el estado y estar interesado en la biomecánica del movimiento. Grábate para analizar la forma en que realizas el ejercicio.
Es cierto que este ejercicio es arriesgado. Pero te permite aprender a levantar cargas correctamente del suelo, lo cual es muy útil para otros ejercicios pero también en nuestra vida diaria cuando tenemos que levantar un objeto pesado o levantar un mueble.
A la menor contractura, dolor o malestar, trate de averiguar qué está mal. Si no escuchas a tu cuerpo e ignoras las advertencias que te envía, siempre termina en una lesión.
El peso muerto, como la sentadilla, incluso si se hace bien, todavía se desgasta en las vértebras y las articulaciones si usa pesos muy pesados. No todo el mundo tiene la estatura para tomar esto durante años.

Variantes

Es posible realizar variaciones ajustando la posición de los pies y el espacio entre los muslos.
Si los muslos están muy separados y los pies colocados agachados (peso muerto de Sumo), la parte interna de los muslos se enfocará, al nivel de los aductores. En este caso, los brazos deben colocarse entre los muslos.


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