Isquios de flexión de piernas

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Isquios de flexión de piernas


Entrenamiento de los músculos isquiáticos

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza solicita y tonifica la parte posterior de los muslos. Es un ejercicio de aislamiento que es efectivo para estos músculos pero menos rentable que los ejercicios de poli articulaciones como el peso muerto y sus variaciones que te harán ganar más masa en los muslos.

Puede ser necesario realizar un trabajo específico en los isquiotibiales si se retrasan en relación con la parte delantera del muslo. Los estudios sobre la actividad de los músculos de los muslos traseros muestran que la flexión de la pierna trasera y el peso muerto son dos veces más efectivos que la sentadilla para trabajar estos músculos. Por lo tanto, le recomendamos que opte por estos dos ejercicios en su programa.




Músculos dirigidos

Los isquiotibiales (bíceps femoral, semi-tendinoso y semi-membranoso), las pantorrillas (gemelos).

Realización del ejercicio

Tumbado boca abajo en la máquina, con la cabeza hacia el suelo y las manos en las muñecas. Lleve los cojines lo más lejos posible hacia los glúteos, contrastando fuertemente la parte posterior de los muslos. Baje la carga lentamente, manteniendo la tensión en los músculos.
Las mangas deben colocarse debajo de los tendones de Aquiles y no detrás de las pantorrillas o los talones. Las rodillas deben estar alineadas con la máquina. Los glúteos y abdominales se pueden tensar mientras se realiza el ejercicio para evitar que se arqueen demasiado.
En casa, si está utilizando un banco de pesas plano que ofrece esta opción, agregue un cojín debajo de las caderas para evitar tener una posición demasiado arqueada.

Respiración

Inhale cuando la carga descienda y exhale cuando tenga lugar la contracción.



Las instrucciones de seguridad

Los bancos para sentarse y pararse no son planos para evitar arquearse demasiado en la región lumbar. Si este es el caso, se debe usar un cojín o tapetes enrollados para mantener la posición correcta de la espalda. No levante la cabeza durante el movimiento, debe permanecer recta.

Variantes

Hay una variación de este ejercicio estando de pie. Esta máquina le permite trabajar solo una pierna a la vez. En cuanto a la versión acostada, tenga cuidado de no arquear la espalda baja. Realice una serie completa en una pierna y luego cambie. También hay una máquina para sentarse.


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