Curl de piernas sentado

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Flexión de piernas sentado


Curl de piernas sentado

los curl de piernas sentado es posiblemente el movimiento más efectivo cuando se trata de trabajar los isquiotibiales. Además, es muy sencillo ya que solo necesitas sentarte en la silla de curl de piernas, meter las piernas entre los dos soportes e intentar doblar las rodillas 90 grados. Entonces tienes que controlar el peso cuando suben las piernas. Las asas, ubicadas en el lateral del dispositivo, mantienen una buena estabilidad.

El curl de piernas sentado es un ejercicio sencillo que cualquiera puede practicar y que mejora la estabilidad de la articulación de la rodilla, lo que es un factor positivo en la prevención de lesiones. Incluso es un ejercicio recomendado para principiantes. Además, también se puede hacer de forma unilateral, para compensar un retraso en el desarrollo en la parte posterior del muslo.




Músculos dirigidos

El curl de piernas sentado se dirige principalmente músculos isquiotibiales, ubicado en la parte posterior del muslo, así como en las pantorrillas. En segundo lugar, también solicita los aductores.

Realización del ejercicio

Siéntese en la máquina de flexión de piernas sentado y pase los muslos por debajo de la “salchicha acolchada”. Luego, coloque los tobillos frente a la segunda “salchicha”. Es recomendable subirse los calcetines para mejorar su comodidad y permitir que el soporte ruede bien. También puedes redondear un poco la zona lumbar para evitar trampas y movimientos bruscos.

Una vez en posición, contraiga los isquiotibiales para llevar la “salchicha” debajo de los pies, lo más cerca posible de la parte posterior de los muslos. Entonces es aconsejable permanecer en esta posición durante 1 a 3 segundos para mejorar la efectividad del ejercicio.

Finalmente, libera tu contracción controlando bien la carga, para que te eleves lentamente y no bloquees las rodillas al final de la carrera. Tampoco te ayudes con un rebote. Probablemente lo mejor sea permanecer en un estado de tensión continua sin nunca estirar completamente las piernas.

Respiración

Es aconsejable inhalar cuando libera la contracción. Es decir, cuando tus piernas suben en posición recta. La exhalación tiene lugar, por tanto, cuando contraes los isquiotibiales.



Las instrucciones de seguridad

Si sigue las instrucciones cuidadosamente, evitando movimientos bruscos y sin usar la zona lumbar, el curl de piernas sentado es seguro para la espalda. Por tanto, se trata de asegurar una buena ejecución del movimiento. él también lo es posible redondear la espalda baja para evitar cualquier afectación de la espalda baja. Sin embargo, tenga cuidado, en esta posición es recomendable no levantar completamente las piernas cuando suelte la contracción, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse los isquiotibiales si no es lo suficientemente flexible.

Asimismo, es mejor empezar con cargas ligeras acostumbrarse al movimiento y al estiramiento que puede provocar en la parte posterior de las piernas.

Consejos para curl de piernas sentado

Para ser completamente seguro y efectivo, el curl de piernas sentado implica variar la longitud de los isquiotibiales para que nunca se coloquen en una posición débil. Para esto, en lugar de acuñarse en la parte inferior del asiento con la espalda plana, es mejor inclínate hacia adelante mientras tus piernas se flexionan y haz el movimiento inverso cuando las piernas estén estiradas, en el ascenso. Por lo tanto, los isquiotibiales siempre se colocarán en su longitud óptima y funcionarán mucho mejor. Si no aplica esta técnica, puede arquear la espalda durante la contracción de los isquiotibiales, lo que será menos efectivo y aumentará el riesgo para su espalda.

Curl de piernas sentado

Pequeño consejo adicional, puedes sentarte sobre tus manos para sentir mejor cómo funcionan los músculos de la parte posterior de los muslos.

El curl de piernas sentado es un ejercicio de aislamiento fácil que no requiere mucha energía. Es un movimiento recomendado para principiantes. Para los practicantes avanzados, también es interesante y se puede practicar en superconjunto, en series decrecientes o para pre-fatigar los músculos.

Variantes

El ejercicio básico se puede realizar con el piernas apretadas o muy separadas, para variar la tensión en los isquiotibiales.

También es posible poner más trabajo en las pantorrillas o aductores. Para esto último, basta con abrir las patas de pato. Obviamente, los isquiotibiales estarán un poco menos estresados. Para las pantorrillas, apunte los dedos de los pies hacia arriba al inicio del movimiento. Por lo tanto, absorberán más carga. Esto disminuye la participación de los isquiotibiales, pero puede permitirle producir algunas repeticiones más.

Finalmente, el curl de piernas sentado tiene pocas variaciones. Está el curl de piernas acostado, que se practica acostado boca abajo. Y el curl de piernas unilateral, que involucra solo una pierna a la vez.


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