Sentadilla con una pierna

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Sentadilla con una pierna


1 pierna en cuclillas

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza trabaja los músculos de los muslos y las nalgas. Es muy eficaz y excelente para desarrollar la coordinación y el equilibrio, además de desarrollar la musculatura de los muslos y glúteos. Se realiza de la misma forma que la sentadilla pero sobre una pierna.
Es perfecto para aquellos con poco o ningún equipo, aquellos con problemas de espalda que no pueden ponerse en cuclillas en la barra. También es en este ejercicio que los practicantes del método Lafay construyen sus muslos.




Músculos dirigidos

Cuádriceps (recto femoral, bíceps crural, vasto lateral y medio), glúteos, isquiotibiales, aductor mayor, aductor menor y sóleo.

Realización del ejercicio

Párese con una mano en un soporte, para un mejor equilibrio, la otra libre si está trabajando con su peso corporal o con una mancuerna. Doble la rodilla y lleve el muslo paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Regrese a la posición inicial contrayendo los cuádriceps y los glúteos. La pata trasera permanece doblada y no toca el suelo. Para hacer esto, use un paso.

Respiración

Inhale en el descenso y exhale mientras regresa a la posición inicial.



Las instrucciones de seguridad

Los principiantes en el culturismo deben aprender este movimiento con el peso corporal. Una vez dominado el ejercicio, es posible agregar un peso como una mancuerna en la mano libre o una mochila que contenga hierro fundido.
Si al principio no tiene equilibrio o se siente incómodo, no se preocupe. Con el entrenamiento mejorarás e incluso lograrás hacerlo sin tener ningún apoyo.
Si tiende a avanzar, trabaje en la flexibilidad de sus tobillos y caderas.
En este ejercicio de musculación se conserva la espalda pero las rodillas siguen estando sujetas a restricciones, sobre todo si lo haces en toda su amplitud (glúteos contra los talones) y si cargas.
El hecho de que no tenga que preocuparse por la ubicación de su espalda y la barra pesada, como en la sentadilla, significa que para algunas personas la sentadilla con una pierna es más efectiva que cualquier otro ejercicio. Pueden concentrarse solo en trabajar los muslos y las nalgas.

Variantes

Puedes hacer este ejercicio de entrenamiento de fuerza en casa o en un parque. No requiere ningún hardware. También puedes hacerlo con el TRX que te permite dejar que el cuerpo vaya hacia atrás. Tenga en cuenta que los glúteos están más estresados ​​si desciende muy bajo (agacha una pierna en toda su amplitud).


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