Sentadilla con barra

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Sentadilla con barra


Sentadilla con barra

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza requiere y desarrolla todo el cuerpo, pero se dirige principalmente a los músculos de los muslos y las nalgas. Es el rey del culturismo. “Aquellos que no hacen sentadillas, no hacen entrenamiento con pesas” es una frase que a menudo escuchas de los culturistas. Bastante técnico, requiere un buen equilibrio y cierta flexibilidad. Eficiente y rentable, no es adecuado para todos los tipos de cuerpo que se beneficiarán más de otros ejercicios.




Músculos dirigidos

El glúteo mayor, cuádriceps (recto femoral, bíceps crural, vasto lateral y medio), muslos traseros (semimembranoso, semidendinoso), sóleo de las pantorrillas, músculos de fijación abdominal, glúteo menor y medio, aductores, espalda (espinal, lumbar) ) y en menor medida los músculos de la cintura escapular (hombros, trapecio) para mantener la barra.

Realización del ejercicio

De pie con la barra apoyada en los trapecios, las manos separadas a la altura de los hombros o más, los pies de pato – a las diez y diez – ligeramente más separados que la anchura de los hombros y alineados con las rodillas. Doble las rodillas y empuje las nalgas hacia atrás con el pecho derecho. Teóricamente desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Limite la amplitud si siente que va a doblar la espalda o si sus talones se levantan del suelo. La barra desciende y sube verticalmente, sin paradas en la posición alta y rebota en la posición baja. El equilibrio puede ser difícil al principio, se necesita tiempo para dominar el ejercicio.

Respiración

Inhale mientras baja la barra y exhale cuando regrese a la posición inicial.
Es aconsejable no bloquear la respiración cuando asciende. Sin embargo, esta maniobra ayuda a minimizar el riesgo de lesión lumbar cuando la carga es pesada. La respiración bloqueada y los abdominales contraídos envuelven el tronco en la parte crítica del movimiento y protegen la columna, siempre que la espalda se mantenga obviamente recta.



Las instrucciones de seguridad

Haga ejercicio de forma segura con una barra de descanso o una jaula para sentadillas. Esto se usa para apoyar la barra sobre los soportes (gradas) entre series pero especialmente para deshacerse de ella en caso de que te quedes atascado debajo de la carga en la posición baja.
Los principiantes en el entrenamiento de fuerza deben aprender este movimiento usando una barra ligera y aumentar la carga una vez que se domine el ejercicio. Es mejor aprenderlo en interiores, con un entrenador profesional con diploma estatal.

Variantes

Es posible realizar variaciones ajustando la posición de los pies y el espacio entre los muslos.
Si los muslos están muy separados y los pies colocados agachados, a las diez y diez, esto causará más trabajo para el interior de los muslos (los aductores).
Si las piernas están tensas con los pies rectos, se ejerce más presión sobre el vasto lateral ubicado en la parte externa de los muslos.


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