Prensa de muslos

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Prensa de muslos


Prensa de muslos

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza trabaja los músculos de los muslos y las nalgas. Se considera menos arriesgado que la sentadilla con barra porque la carga se distribuye por toda la espalda gracias a la parte trasera de la máquina. Sin embargo, no es imposible lesionarse si lo empuja de todos modos. Además, las prensas de piernas suelen estar mal diseñadas y no se corresponden con todos los tipos de cuerpo, lo que puede causar problemas.
Por otro lado, es posible descansar la carga en cualquier momento gracias a los puños de bloqueo en el lateral de la máquina. Por lo tanto, podemos hacer nuestra serie hasta la falla muscular, que no es posible en la sentadilla libre.




Músculos dirigidos

Cuádriceps (recto femoral, bíceps crural, vasto lateral y medio), glúteos, muslos traseros (semimembranosos, semidendinosos), sóleo de las pantorrillas, lumbares, abdominales.

Realización del ejercicio

Colóquese en la prensa de muslos, con los pies en la plataforma separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera, la espalda y la zona lumbar firmemente contra el respaldo. Sostenga las dos asas que están a cada lado. Quite la carga hasta que sus piernas estén casi rectas pero no completamente estiradas. No bloquee las articulaciones al final del movimiento. Regrese a la posición inicial pero detenga el descenso antes de despegar la pelvis; ¡No redondees la espalda baja!

Respiración

Exhala mientras empujas. Con cargas pesadas, exhale justo después de pasar el punto de bloqueo. Respirar bloqueado con los abdominales contraídos te permite tener una buena posición envainando el tronco en la parte difícil del movimiento donde puedes bloquear.



Las instrucciones de seguridad

No despegue la pelvis durante el movimiento aunque la amplitud no sea muy grande. Una ejecución deficiente presenta riesgos para la zona lumbar y puede provocar pinchazos y hernias de disco. Trabaja en tu flexibilidad practicando estiramientos regulares para lograr descensos más bajos. Enfóquese particularmente en la flexibilidad en el área de la cadera. Las rodillas deben permanecer alineadas con el pie y no deben entrar al empujar.

Variantes

Es posible realizar variaciones ajustando la posición de los pies y el espacio entre los muslos.
Si los muslos están muy separados y los pies colocados agachados, apuntamos a los muslos internos.
Si las piernas están tensas con los pies rectos, se ejerce más tensión en el costado del muslo (vasto lateral).


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