Hack en cuclillas

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Hack en cuclillas


Hack en cuclillas

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza solicita y desarrolla los músculos de los muslos y las nalgas. Si tiendes a tomarlo todo en el trasero, ¡este movimiento es para ti! Hace que los cuádriceps trabajen más y los glúteos menos. Es una buena alternativa a la sentadilla con barra, un ejercicio ciertamente efectivo pero no apto para todos.

El respaldo hace que el ejercicio sea más cómodo y menos riesgoso para la espalda. Al igual que con la prensa de piernas, es posible descansar la carga en cualquier momento gracias a los puños de bloqueo en el lateral de la máquina. Por tanto, no hay riesgo de quedar atrapado debajo de la carga.




Músculos dirigidos

Principalmente los cuádriceps, la parte delantera del muslo. En segundo lugar, los isquiotibiales (muslos traseros), glúteos y aductores.

Realización del ejercicio

Empiece por ajustar la carga, la altura de la plataforma y posiblemente la del respaldo, en función de su altura. La carga debe ser menos pesada que la sentadilla porque el ejercicio es más difícil. Colóquese en la máquina, con la espalda recta, en contacto con el respaldo, los hombros encajados debajo de los rollos y los pies separados al ancho de los hombros, ligeramente volteados hacia afuera.
Doble las rodillas y baje lentamente la carga hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados con los muslos, o solo un poco más abajo (por debajo del paralelo). Volviendo a la posición inicial sin estirar completamente las piernas, esto aumenta la tensión en los cuádriceps.

Respiración

Inhale mientras desciende y exhale mientras regresa a la posición inicial.



Las instrucciones de seguridad

La sentadilla cortada sostiene la columna y reduce el riesgo de dolor lumbar. Este es un buen ejercicio de reemplazo de la sentadilla con barra si la barra no es adecuada para usted. Tenga cuidado de no meter las rodillas en la parte interna de los muslos mientras empuja.

Variantes

Es posible realizar variaciones ajustando la distancia entre los muslos y la posición de los pies.
Si los muslos están muy separados y los pies colocados a las “diez y diez”, esto implicará más trabajo en la parte interna de los muslos (parte interna de los cuádriceps y aductores).
Si las piernas están tensas, será la parte exterior de los muslos la que estará más estresada, así como los músculos abductores.
Además, si los pies se colocan bajos en la plataforma, los cuádriceps estarán más estresados. Si se colocan más arriba, serán los glúteos e isquiotibiales los que se llevarán.

También puede hacer este ejercicio de entrenamiento de fuerza en una máquina guiada como la máquina Smith. La espalda queda entonces perpendicular al suelo y las sensaciones son diferentes.


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