Barra de sentadillas frontal

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Barra de sentadillas frontal


Sentadilla frontal

los barra de sentadilla frontal o la sentadilla frontal es una variación del movimiento clásico de sentadilla. Durante este ejercicio, la barra se coloca al frente de los deltoides y no al nivel del trapecio. La sentadilla frontal tiene la ventaja de apuntar mejor a los cuádriceps (parte inferior del músculo) y permite utilizar una carga más baja, lo que puede aliviar la zona lumbar. Además, es menos peligroso para las rodillas. Sin embargo, mantener la barra puede ser más difícil y tiende a empujarlo hacia adelante.




Músculos dirigidos

Los principales músculos utilizados por la barra de sentadilla frontal son los cuádriceps, glúteos y aductores. De manera más secundaria, también se dirige a los isquiotibiales, las pantorrillas, la espalda baja, los abdominales y los deltoides anterior y medio.

Realización del ejercicio

Comience colocando la barra en una rejilla para sentadillas y cargándola. Establezca la altura de la barra un poco más baja que la altura de sus hombros. Luego, acérquese a la barra de modo que quede contra su cuello y coloque las manos debajo de la barra o sobre ella, cruzando los brazos. Levante la barra de la rejilla y retroceda unos pasos.

Colóquese en posición vertical, con los pies separados a la altura de los hombros. Las puntas de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.

Incline la pelvis ligeramente hacia atrás, lo que debería crear un ligero arco en la espalda y le ayudará a evitar una espalda redondeada. Doble las rodillas para bajar la barra al suelo mientras controla el movimiento. Continúe hasta que sus muslos estén horizontales al suelo.

Luego empuja las piernas para volver a la posición inicial. Repite hasta el final de tu serie.

Respiración

La respiración es un componente importante de este movimiento. Inhale antes de doblar las piernas, bloquee la respiración durante el descenso para mantener la presión intratorácica y evitar inclinarse hacia adelante. Luego, exhale durante el ascenso.



Las instrucciones de seguridad

La posición de la barra debe ser estable y debe descansar sobre los deltoides anteriores, no los brazos. La posición de brazos cruzados Es sin duda el más estable y requiere menos flexibilidad en muñecas y hombros.

Posición del brazo en sentadilla frontal

No cargue la barra tan pesada como en la sentadilla trasera. De hecho, la sentadilla frontal no le permite inclinarse tanto hacia adelante y corre el riesgo de hacer que se doble la espalda. Mejor entonces cobrar menos y respetar una técnica irreprochable con gran amplitud.

Piensa bien revestir el cinturón abdominal y lumbar, para no redondear la espalda.

No realizar sin rebote en la parte superior del movimiento para evitar comprimir la columna. Lo mismo ocurre al final del movimiento para evitar lastimarse las rodillas. En cambio, mantenga el movimiento bajo control manteniendo la tensión muscular.

Consejos para la sentadilla frontal

Si no puede bajar lo suficiente, intente colocar una cuña de 1 a 2 cm debajo de los talones, lo que debería compensar la falta de flexibilidad en las rodillas y los talones para alcanzar. amplitud correcta.

Variantes

En primer lugar, la sentadilla se puede hacer con los pies más apretados, para poner más esfuerzo en los cuádriceps. Pero ojo, en esta posición las rodillas se tensan más. Los pies también pueden extenderse más, de modo que se dirijan a los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y los glúteos con más fuerza.

Entonces se puede practicar la sentadilla frontal en la máquina Smith. Pero, como la espalda se mantiene recta más fácilmente en la sentadilla frontal, el uso de la máquina tiene menos interés que en una sentadilla clásica.

Las otras variaciones de la sentadilla frontal con barra son la sentadilla trasera, obviamente, la sentadilla sissy, la sentadilla hack y la prensa de muslos.


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