El ejercicio de maquina sentarse secuestradores es un movimiento de aislamiento que trabaja los abductores y los glúteos. Este no es un movimiento imprescindible ya que estos músculos ya se utilizan mucho en ejercicios básicos como la sentadilla o la prensa de muslos, pero puede servir como un toque final para las personas que buscan centrarse en esta área anatómica.

Músculos dirigidos

Este ejercicio de entrenamiento con pesas se dirige principalmente al tensor de la fascia lata, las nalgas pequeñas y medianas. En segundo lugar, solicita el glúteo mayor.

Realización del ejercicio

Cargue la máquina según su rendimiento y luego siéntese en su asiento. Apoya los pies en los reposapiés y la parte exterior de los muslos contra los soportes previstos para ello. Finalmente, agarre las asas que están a cada lado del dispositivo y enderece el torso.

Desde esta posición, contraiga los abductores para extender las piernas lo más posible. Luego regresa a la posición inicial controlando el movimiento. Repite la operación hasta terminar tu set.

Respiración

Inhale cuando regrese a la posición inicial y exhale mientras contrae los glúteos.

Las instrucciones de seguridad

Evite liberar la contracción repentinamente al regresar a la posición inicial. El movimiento debe realizarse con total control. Asegúrese de mantener la parte superior del cuerpo quieta durante el ejercicio.

Consejos para abductores sentados en máquina

Es posible entrenar en movimiento amplio y lento o en baja amplitud con mayor velocidad. Preferiblemente trabaje en series largas con cargas ligeras.

Variantes

Algunas máquinas te permiten trabajar con las piernas flexionadas y por tanto solicitar el glúteo mayor, mientras que otras requieren una posición de pierna recta y aíslan los abductores de forma más favorable.

Una variante, de moda entre las chicas en forma, en posición de cuclillas, que involucra más glúteos.

Es posible practicar un movimiento similar al ejercicio de la máquina abductora sentado al pararse en una posición erguida y enganchar una banda elástica en ambos tobillos o rodillas. Luego, simplemente levante una pierna hacia los lados. El mismo ejercicio se puede practicar sobre la polea.

También puede colocarse en una posición sentada en el suelo, con una banda elástica pasada alrededor de ambas rodillas. El trabajo consistirá entonces en separar ambas rodillas.

Finalmente, es posible acostarse de costado en el suelo y levantar una pierna extendida. Puede hacer el ejercicio más difícil agregando una banda elástica alrededor de sus pies.