Un peso muerto limpio: ¡3 errores que evitar!

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Un peso muerto limpio: ¡3 errores que evitar!


Peso muerto

A menos que hoy sea el día en que descubrió Internet por primera vez, casi tiene que haber oído hablar de los beneficios del peso muerto. No voy a volver a explicarlos, pero esta breve cita de un entrenador resume la mayoría de las razones por las que peso muerto es un buen ejercicio :

Sería difícil encontrar un ejercicio de entrenamiento de fuerza que sea tan completo como el peso muerto. No es solo un ejercicio para la parte superior o inferior del cuerpo, o un ejercicio para fortalecer el agarre, o los músculos posteriores, o un ejercicio para el torso; es un ejercicio en todo. Con ese fin, es un elemento básico en el arsenal de entrenamiento de cualquier levantador de pesas, atleta o guerrero de fin de semana.

Pero, a pesar de todas las grandes cosas que el peso muerto puede hacer por ti, es un ejercicio que pocas personas hacen. Y entre los que lo hacen, son pocos los que lo hacen correctamente.

Entonces, en un intento de cambiar las cosas, señalaré los tres errores más comunes que suelo ver en los gimnasios, y explicar qué puedes hacer para corregirlos.




Error 1: redondear la espalda baja

Redondear su espalda baja, como puede ver en el video a continuación, deja su columna vertebral en una posición extremadamente vulnerable. Puede provocar lesiones, pero no necesariamente de forma inmediata.

Es posible que conozca a alguien cuya espalda simplemente “cedió” mientras se encontraba en medio de una tarea diaria simple, como recoger un lápiz caído del suelo o sacar una bolsa de su automóvil. Muchas lesiones lumbares son el resultado de daños acumulados con el tiempo. Y el evento aparentemente inofensivo que parece causar la lesión es simplemente la gota que colmó el vaso.

En los foros, puede encontrar algunas discusiones sobre los pros y los contras de redondear la espalda durante el peso muerto. Redondear la parte superior de la espalda suele ser beneficioso para los practicantes avanzados cuando se trata de rendimiento, pero no es algo que recomiendo para principiantes.

Si está entrenando para algo que implica levantar con la espalda baja redondeada (como levantar la Piedra Atlas en una competencia de hombre fuerte), entonces parte de su entrenamiento deberá ser con la espalda redondeada para prepararse. este evento.

Y si su objetivo es 1RM (el peso máximo que puede levantar a la vez), entonces su técnica no será perfecta y verá que su espalda se encorva un poco. Pero no es una técnica que recomiendo a la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo.

La solución

Es importante mantener una curvatura natural durante el peso muerto. Puede que no sea un camber perfecto, pero ciertamente no debería ser un redondeo. Para lograr esto, debe mantener el pecho hacia afuera, tirar de los hombros hacia atrás y mirar hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo o hacia arriba.

Sentadilla búlgara

Izquierda: espalda redonda. Medio: hiper-extensión, arco excesivo. Derecha: espalda baja en posición neutra – Fuente: Stronglifts.

Si no está seguro de cómo se comporta su espalda durante el peso muerto, pídale a alguien que lo grabe en video mientras realiza el ejercicio. Puede ayudarlo a corregir sus problemas técnicos antes de que provoquen lesiones.



Error 2: Enderezar las caderas antes del torso

Si sus rodillas comienzan a enderezarse antes de que la barra pase sobre ellas, el movimiento se convierte en un peso muerto con la pierna recta en lugar de un peso muerto normal. Este es uno de los errores que se pueden ver en este video:

La solución

Asegúrese de que la barra permanezca cerca de sus espinillas, concéntrese de modo que la carga esté sobre sus talones (en lugar de sus dedos de los pies) y recuerde tirar del peso hacia usted durante el levantamiento. No dejes que el bar se te escape. Ella debe permanecer cerca de tu cuerpo, tocando tus muslos mientras sube.

Quítese los zapatos y realice el peso muerto con calcetines. Algunos zapatos especiales de levantamiento de pesas también pueden hacer el truco. ¿Cómo ayuda esto?

El hecho de que no haya amortiguación en la suela permite que tu pie esté más cerca del suelo. Esto reduce la distancia que tiene que recorrer la barra y también facilita el mantenimiento de la posición correcta de la columna.

Debido a que los talones no son comprimibles, también le brinda una posición más estable para trabajar. Esto es mucho mejor que ponerse en cuclillas con zapatos para correr con tacones esponjosos.

Error 3: rebotar la barra en el suelo

El peso muerto, llamado peso muerto en inglés, contiene la palabra “muerto” porque la carga debe detenerse entre cada repetición.

Producir un ligero rebote puede funcionar si eres lo suficientemente fuerte para mantener tu posición. Pero, la mayoría de las personas que veo aprovechan el rebote para perder su núcleo y terminar con la espalda redondeada.

La solución

Deje que la barra marque un descanso completo entre cada repetición. Una vez que esté en el suelo, tómate un momento para restablecer la posición de tu cuerpo (pecho hacia afuera, parte superior de la espalda enfundada, mirando hacia adelante, etc.) antes de levantar la barra nuevamente.

Si necesita un poco más de detalle sobre la técnica del peso muerto, aquí hay un video en el que se le muestra cómo debe ser el desempeño adecuado del ejercicio:

Tu turno ahora !


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