¡Todo sobre flexiones!

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¡Todo sobre flexiones!


Flexiones de levantamiento de pesas

Muchos practicantes desean desarrollar un pecho fuerte y brazos fuertes. Para ello, suelen utilizar el press de banca, un ejercicio muy eficaz. Sin embargo, otros se preguntan si las flexiones pueden tener el mismo efecto. En última instancia, es bastante similar a la estimulación que ofrece el press de banca. Además, se practica sin equipo, lo cual es una ventaja. Pero, muchos consideran que las flexiones siguen siendo un ejercicio limitado, que no permite ir muy lejos en la progresión. Sin embargo, cuando sabemos practicarlo y conocemos ciertas variaciones, es posible llegar muy lejos.




Flexiones, ¡un ejercicio para todos!

Todo el mundo tiene en mente las flexiones practicadas de manos y pies en el suelo. Para algunos, es un ejercicio que parece insuperable. Ya sea porque son principiantes o porque su peso corporal es demasiado alto.

Y sin embargo, hay muchas formas de practicar este ejercicio incluso cuando tienes poca fuerza o tu cuerpo es demasiado pesado para tus brazos. Basta con hacer las flexiones de rodillas, por ejemplo. Esto ya reduce mucho el peso de tus brazos. Esto es generalmente lo que recomendamos para principiantes o para mujeres, antes de pasar a la versión clásica de flexiones.

Alternativamente, puede levanta tus manos. Cuanto más alto se coloquen, más se distribuirá su peso sobre sus pies y liberará sus brazos. El ejercicio te resultará más sencillo y, por tanto, podrás practicarlo sin dificultad para fortalecer tus músculos y seguir adelante.

Flexiones en las rodillas

Las flexiones de rodillas son más fáciles porque los brazos soportan menos peso …

Continuar progresando en las flexiones

Cuando hayas alcanzado el nivel suficiente para hacer lagartijas estándar en el suelo y hayas adquirido algo de fuerza, puedes pensar que se detiene ahí, que el ejercicio ya no te interesa porque no puedes aumente la dificultad o varíe el movimiento. Y, sin embargo, existen múltiples soluciones.

Varíe la altura de los pies

A la inversa, para los principiantes, los practicantes más experimentados pueden comenzar a aumentar la altura de sus pies y no de sus manos. El ángulo formado por el cuerpo tiene mucho más peso en los brazos y pectorales. El ejercicio es más difícil, es como agregar peso en la barra al press de banca. También tiene la particularidad de solicitar más particularmente los músculos de los pectorales superiores.

Extiende tus manos

Al colocar las manos más separadas de lo normal, puede encontrar una posición idéntica a la del press de banca. Cuando sus brazos estén doblados, deben formar un ángulo de 90 grados y sus manos al nivel de sus hombros. Este movimiento tiene la ventaja de ejercer más presión sobre los pectorales que las flexiones tradicionales.

Juntar las manos

A diferencia de lo anterior, puede colocar sus manos más cerca una de la otra, a menos de la anchura de sus hombros. Esto permite más tensión en los tríceps. Si opta por juntar los codos, los hombros también entrarán en juego mucho, si los separa, los hombros quedarán hundidos y la parte entre los pectorales trabajará un poco más.

Flexiones omitidas

Esta es una variante algo especial, ya que requiere un empujón rápido en los brazos para levantar las manos del suelo al final del movimiento. Esto ayuda a mejorar la relajación muscular y la fuerza explosiva.

Flexiones en una mano

Es un ejercicio extremo porque solo se usa un brazo para sostener todo el cuerpo. La posición requiere extender las piernas para mantener el equilibrio. Durante el movimiento, el hombro está muy afectado. Es un ejercicio reservado para quienes tienen más fuerza y ​​cuyos hombros no son frágiles.

Hacer 100 flexiones, ¿es útil?

Algunos practicantes practican flexiones, intentando hacer tanto como sea posible en una serie. Llega a 100 flexiones es a menudo el objetivo que se proponen para ganar fuerza.



Pero, en realidad, ese no es un buen camino a seguir. Si va a progresar desde el principio, puede estancarse rápidamente, especialmente si su objetivo es aumentar el tamaño de los músculos. De hecho, hacer series largas es especialmente útil para desarrollar la resistencia muscular.
Además, este tipo de formato de trabajo puede acabar por desgastar las articulaciones, especialmente el hombro. Peor aún, requiere que el cuerpo permanezca erguido durante mucho tiempo. Sin embargo, algunos no tendrán éxito y la espalda se ensanchará durante el ejercicio, lo que puede acabar dañando las vértebras.

Haz 100 flexiones de brazos del ejército

Hacer 100 flexiones a la vez solo será útil en esta situación …

Otro problema es que los principiantes suelen intentar hacer las flexiones máximas en casa realizando un programa personal, sin conocimientos sólidos de musculación. A menudo se obsesionan con este ejercicio y olvídate de trabajar también a los antagonistas, es decir, los músculos de la espalda. A la larga, esto desarrolla un cuerpo antiestético y desequilibrios musculares peligrosos.

En resumen, es mejor trabajar las flexiones en series de 15 o incluso 25 repeticiones y aumentar la dificultad cuando consigues validar la variante utilizada. Además, es fundamentalincorpore ejercicios para la espalda en su programa como el polea horizontal, el remo con barra o incluso el remo inverso, para trabajar los músculos opuestos a los que usan las flexiones.


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