Sentadilla VS Sentadilla Búlgara

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Sentadilla vs Sentadilla Búlgara


Sentadilla búlgara

Hace unos años un entrenador con el nombre de Mr. Boyle causó polémica cuando anunció la muerte de la clásica sentadilla.

La espalda duele más en la posición de sentadilla Boyle explicó. ” Así que entrenamos nuestras piernas para obtener fuerza y ​​volumen sin pasar por la espalda. “.

Boyle hizo que sus atletas practicaran un ejercicio de “estocada hacia atrás” también conocida como Sentadilla dividida búlgara. Y como resultado de este cambio, Boyle ha visto una buena reducción en el número de lesiones de espalda en su gimnasio.

Ahora Boyle puede haber cambiado de opinión sobre el tema durante algunos años. No lo sé, y realmente no quiero investigar para averiguarlo. En lo que a mí respecta, considero que la sentadilla es siempre un buen ejercicio para la parte inferior del cuerpo, siempre y cuando tengas el tipo de cuerpo adecuado (piernas cortas, pecho largo).

¡Pero veamos qué puede hacer la sentadilla búlgara por ti!

Sentadilla búlgara

La Sentadilla Búlgara o “Sentadilla Split Búlgara” consiste en realizar una especie de estocada hacia adelante con el pie trasero levantado. Solicita con mucha fuerza los cuádriceps y los glúteos …




Sentadilla vs Sentadilla Búlgara

El aumento en la popularidad de la sentadilla búlgara significa que ahora tenemos algunos estudios para mostrarnos cómo se puede comparar con la sentadilla clásica cuando se trata de desarrollar la fuerza de las piernas.

En particular, se puede citar un estudio publicado en el “Journal of Strength and Conditioning Research”, realizado por el entrenador de fuerza de los Glasgow Warriors, un equipo de rugby escocés.

El estudio realizado

Un grupo de 18 jugadores de rugby, con al menos un año de entrenamiento de fuerza a sus espaldas, participó en la prueba. Pudieron comenzar los ejercicios de sentadillas a 1,5 veces su peso corporal, lo que representa un nivel intermedio de fuerza (por lo que este no es el tipo de principiante sin entrenamiento al que estamos acostumbrados. ver en este tipo de estudio).

Estos hombres fueron asignados a dos grupos. El primer grupo entrenó exclusivamente con la sentadilla búlgara y el segundo grupo exclusivamente con la sentadilla. Ambos grupos entrenaron sus piernas dos veces por semana, durante un total de 5 semanas.

La fuerza muscular, junto con algún otro rendimiento, se observó al inicio y al final del estudio. Durante cada sesión de prueba, se verificó la profundidad de la sentadilla con una cámara. Si los participantes no lograban alcanzar la profundidad correcta, la prueba se repetía 48 horas después.

El resultado

Ambos grupos aumentaron el peso máximo que podían levantar en una sentadilla en 10 libras. La fuerza en la sentadilla búlgara también aumentó alrededor de un 10% en ambos grupos.

En otras palabras, la sentadilla o la sentadilla Bugare son equivalentes para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, la sentadilla búlgara no solo fortalece a las personas en este ejercicio, sino que también las hace más fuertes en la sentadilla clásica.



Conclusión

La sentadilla es un gran ejercicio. Pero, si las lesiones o la falta de equipo significan que ya no puede ponerse en cuclillas con una carga pesada, hay muchos otros ejercicios que puede usar para fortalecer y fortalecer las piernas. La sentadilla búlgara es una de ellas.

Y para aquellos que quieran cobrar, es bastante posible en este ejercicio. Aquí tenéis un vídeo del entrenador Ben Bruno realizando una sentadilla búlgara con 139 kilos.

Consejos para la sentadilla búlgara

Aquí hay algunas pautas para una buena ejecución de la sentadilla búlgara:

  • Para comenzar con este ejercicio, use pesas livianas y prefiera mancuernas. Se necesita un tiempo para “encontrar el equilibrio”.
  • La espalda debe estar completamente recta. Contraiga sus abdominales durante toda la serie para evitar arquearse.
  • El pie delantero no debe estar demasiado cerca del banco. Si siente que su rodilla está “tirando” demasiado, está demasiado cerca del banco.
  • El pie trasero nunca debe estar sobre una superficie inestable.
  • La elevación posterior del pie no debe ser demasiado grande para evitar arquear la zona lumbar.
  • Para el pie trasero, prefiera la versión de la punta del pie apoyada en el banco en lugar de por encima del pie en apoyo (ver fotos).
  • La rodilla de la pierna trasera está detrás de la pelvis.
  • Si se siente oxidado, ejercite la flexibilidad al final de cada sesión.

Tu turno ahora ; ¡Maldita esos cuádriceps y glúteos!


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