Sentadilla frontal o trasera, ¿cuál elegir?

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Sentadilla frontal o trasera, ¿cuál elegir?


Ponerse en cuclillas

¿Debería ponerse en cuclillas con la barra en la espalda o en la parte delantera de los hombros? ¿Qué método utilizar para obtener los mejores resultados? Bueno, depende de tu objetivo de entrenamiento y de la flexibilidad general de tus articulaciones. También es una cuestión de seguridad.




Sentadillas frontales vs sentadillas traseras

Los estudios EMG muestran que las sentadillas traseras y delanteras reclutan muchos grupos de músculos principales: la parte superior de la espalda, los abdominales, la columna lumbar, los glúteos, los aductores de los muslos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Pero el énfasis en estos músculos cambia de un movimiento a otro.

Sentadillas frontales

los sentadillas con barra frontal (Sentadilla frontal) aumenta la estimulación en los cuádriceps y la parte superior de la espalda. Requieren una postura más erguida, lo que reduce la flexión de la columna lumbar y aumenta la estabilización del cuerpo.

Sentadillas posteriores

los sentadillas traseras (sentadillas con barra para el cuello) se enfocan más en los glúteos y la columna lumbar, y son menos tediosas cuando practicas series largas y agotadoras.

Las sentadillas traseras se pueden hacer con pesos más pesados, por lo que muchos encuentran que esto es más efectivo para estimular las ganancias de fuerza muscular y de volumen. Pero también deben tenerse en cuenta otros factores, como series y repeticiones, ingesta de alimentos y potencial genético. Entonces, decidir qué sentadilla es la mejor no es tan simple.

El entrenamiento deportivo específico es la clave

Las sentadillas, en general, desarrollan músculos más fuertes, lo que puede conducir a una mayor velocidad, energía y rapidez en los deportes. Ni la sentadilla trasera ni la sentadilla frontal son superiores, ya que involucran todos los músculos mencionados anteriormente y enfatizan la flexión plantar del tobillo y la extensión de rodilla y cadera.

Ambas sentadillas fortalecen estos músculos, pero se deben practicar habilidades atléticas específicas para mejorarlas por completo, independientemente de la sentadilla que se practique.

Y, por supuesto, si tu deporte es el levantamiento de pesas, debes practicar la sentadilla trasera. Mientras que un competidor olímpico debe ser hábil en la sentadilla frontal, debido al componente de la sentadilla frontal en el clean and jerk.

Flexibilidad conjunta

En general, sentadillas frontales requieren mucha más flexibilidad que las sentadillas traseras. La parte superior de la espalda debe ser móvil para mantener el pecho en alto. Los hombros y las muñecas deben ser móviles para llevar correctamente la barra. La espalda baja y los glúteos necesitan movilidad para permitir una sentadilla lo suficientemente baja mientras se mantienen las rodillas en línea con los dedos de los pies. Finalmente, la movilidad excepcional del tobillo le permite mantener los pies planos y evitar que la zona lumbar se doble.

los sentadillas traseras requieren menos flexibilidad en los hombros, glúteos y tobillos. Pero, si le falta flexibilidad en estas articulaciones, eso no significa que podrá realizar las sentadillas traseras correctamente. Con cualquiera de estas sentadillas, cuanto mejor sea la flexibilidad de sus articulaciones, mejor podrá realizar el movimiento.

Sentadillas de levantamiento de pesas

Seguridad del hombro

los sentadillas traseras coloque la barra en la parte superior de la espalda o en el trapecio. Esto requiere que los hombros se vuelvan hacia afuera, en abducción. La ausencia de problemas en la articulación del hombro le permite mantener la barra en esta posición. Sin embargo, un hombro lesionado puede dificultar el mantenimiento de la barra en esta posición.

los sentadillas frontales coloque la barra en la parte delantera de los deltoides. Una vez más, un hombro sano puede mantener esta posición, pero un hombro sensible puede irritarse. La sentadilla frontal coloca los codos en flexión completa y las muñecas en extensión completa. Cualquier lesión preexistente en cualquiera de estas articulaciones puede empeorar durante la sentadilla frontal.



Seguridad de la rodilla

Las sentadillas traseras y delanteras pueden fortalecer las rodillas para reducir el riesgo de daño de ligamentos y meniscos. Para hacer esto, los puntos clave son los siguientes:

  1. El movimiento inicial debe empujar los glúteos hacia atrás antes de cualquier flexión de rodilla.
  2. La parte inferior de la pierna permanece lo más perpendicular posible al suelo (las rodillas se mueven lo menos posible hacia adelante).
  3. Barbilla alta, pecho extendido y espalda plana.
  4. Los talones se mantienen estables durante el descenso.

Uno de los músculos grandes que estabilizan la rodilla es el vasto lateral (el cuádriceps interno). Las sentadillas frontales apuntan a este músculo un poco mejor que las sentadillas traseras. Las sentadillas frontales también le enseñan a empujar las rodillas hacia afuera para evitar el valgo de la rodilla. El valgo de la rodilla es una causa de desgarro del ligamento cruzado anterior. Las sentadillas traseras con una postura más amplia colocan más carga en los glúteos y aductores de los muslos y también disminuyen el valgo de la rodilla.

Seguridad de la columna lumbar

El fortalecimiento de la espalda baja se puede lograr practicando con un movimiento de sentadilla adecuado, ya sea que esté realizando una sentadilla frontal o trasera. En teoría, las sentadillas frontales son más seguras que las sentadillas traseras debido a la inclinación hacia adelante menos excesiva. Sin embargo, eso no significa que la sentadilla trasera sea más peligrosa para la columna lumbar. Si la sentadilla se realiza con una buena técnica y los pesos adecuados, puede ser segura.

Para aquellos de ustedes que tienen huesos femorales largos y torso corto, su estructura puede dificultar la realización de una sentadilla en paralelo independientemente de la variante de sentadilla. Para descender a una sentadilla completa, deberá inclinarse mucho más hacia adelante, pero aún es seguro practicar, si sigue las recomendaciones de seguridad para las rodillas anteriores.

Hiit Cardio

1 – Torso largo, fémur corto: “¡Me encantan las sentadillas! “
2 – Torso corto, fémur largo: “Eso es bla para mí: /”

¿Qué sentadilla es mejor para ti?

Uno no es superior al otro. Nuevamente, depende de su objetivo de entrenamiento, su flexibilidad articular general y el cumplimiento de las pautas de seguridad.


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