Pull-ups: pronación VS supinación

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Pull-ups de pronación vs supinación


Dominadas

Aunque son similares e igualmente efectivos, los ejercicios de tracción por encima de la cabeza y en decúbito supino son 2 movimientos distintos que se dirigen a los músculos de diferentes maneras. Cada uno de estos ejercicios merece un lugar en su programa de musculación.

los dominadas por encima de la cabeza tiene la reputación de ser uno de los movimientos de peso corporal más difíciles. Requieren gran fuerza y ​​poder. Son utilizados por todo tipo de atletas que buscan fortalecer la parte superior del cuerpo. Es importante realizarlos perfectamente, ya que ayudan a construir una espalda ancha. Dicho eso, el dominadas en decúbito supino son versátiles y permiten muchas variaciones adecuadas para diferentes propósitos.

Los tirones de pronación y supinación activan los mismos músculos pero con más o menos fuerza. La mayoría de los entrenadores te dirán que es muy importante saber cómo hacer ambas cosas, no solo para hacerlas, sino para hacerlas bien.

En este artículo exploraremos las diferencias entre dominadas por encima de la cabeza y en decúbito supinoy le mostraremos la mejor manera de incorporarlos a su programa.




Pull-ups por encima de la cabeza

los dominadas por encima de la cabeza pedirle que levante su cuerpo del suelo hacia la barra. Debe intentar levantar la barbilla por encima de la barra e incluso puede apuntar más alto llevando el pecho hacia la barra. Estas dominadas se realizan con la palma de la mano de espaldas a la cara y un agarre más ancho que los hombros. Es un ejercicio que se dirige principalmente a los músculos de la espalda, pero también involucra a los bíceps, pectorales y oblicuos, de forma secundaria.

Si practicas otro deporte y el agarre en voladizo se adapta más a tu práctica, elige este ejercicio. Además, tenga en cuenta que las dominadas por encima de la cabeza son una mejor opción para desarrollar su espalda o mejorar su postura.

Dominadas por encima de la cabeza (palmas de las manos hacia adelante), agarre amplio.

Dominadas en decúbito supino

los dominadas en decúbito supino se practican con las palmas de las manos hacia usted. Muchas personas encuentran este ejercicio más fácil que las dominadas por encima de la cabeza. El movimiento es esencialmente el mismo, excepto por el agarre y la posición de las manos que es más apretada, generalmente más estrecha que el ancho de los hombros. Mucha gente piensa en este ejercicio como un movimiento de bíceps y de espalda. La verdad es esa este ejercicio utiliza más músculos secundarios que las dominadas por encima de la cabeza. Además, pone mucho más énfasis en los bíceps y pectorales. Realizar este movimiento correctamente requiere un cierto nivel de flexibilidad en el torso y los antebrazos.

Si actualmente no tiene la fuerza para practicar las dominadas por encima de la cabeza, comience con las dominadas en decúbito supino. Poco a poco podrás ir avanzando hacia el agarre por encima de la cabeza. Las flexiones en decúbito supino también son buenas para trabajar la espalda y los bíceps al mismo tiempo y para mejorar la fuerza.

Dominadas en decúbito supino (palmas de las manos hacia la cara).



¿Cuál de estos ejercicios es el adecuado para ti?

Si está buscando una manera de estirar los músculos de la espalda lo mejor posible, las dominadas por encima de la cabeza son para usted. Los estudios han demostrado que, en comparación con el agarre supino, Las dominadas por encima de la cabeza estimulan mejor la espalda. Mientras que otros estudios han encontrado que las dominadas en decúbito supino estimulan los bíceps mejor que el agarre por encima de la cabeza.

Entonces, ¿Cuál es el mejor ejercicio para ti? Realmente no hay una respuesta, todo depende de la situación y de tus objetivos.

De hecho, siempre que se ciña a la ejecución adecuada del movimiento, puede entrenar eficazmente la espalda y los bíceps con ambos ejercicios. Y deberías. Porque ninguno es superior al otro y ambos pueden ayudarte a desarrollar una gran potencia en la parte superior del cuerpo. Si uno es más efectivo que el otro depende principalmente de usted, de su fuerza personal, de sus debilidades y de lo que sea más apropiado para su entrenamiento de fuerza.

Si sus bíceps son excelentes y desea concentrarse en la espalda, practique por encima de la cabeza. Si encuentra esta forma demasiado difícil, comience en decúbito supino.

Pull-ups asumidos en pronación

Puede ser mejor incorporar ambos ejercicios en su rutina en diferentes momentos de la semana. Úsalos para calentar antes de una sesión de peso muerto o para terminar tu entrenamiento de fuerza de espalda.

En ambos ejercicios, levántese explosivamente hasta la barra y luego bájela lentamente; Permita de 3 a 5 segundos de descenso. Evite ganar impulso para ganar poder, esta es una de las razones por las que muchos practicantes no logran ganar fuerza a pesar de las innumerables sesiones de dominadas.

Mantenga su técnica limpia y debería comenzar a notar granos de fuerza lo suficientemente pronto.


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