Press de banca: ¿mancuernas o máquina Smith?

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Press de banca: ¿mancuernas o máquina Smith?


Máquina Smith

Si quieres saber lo que la ciencia dice sobre la diferencia entre el press de banca con máquina Smith y el press de banca con barra para ganar músculo y fuerza, ¡lee este artículo!

El debate entre pesas libres o máquinas ha estado ocurriendo en los gimnasios durante décadas, y uno de los ejemplos más comunes es si debes usar el banco de press de banca con las mancuernas o hacer ejercicio con la Smith. máquina.

Partidarios de la Máquina Smith Afirma que es un ejercicio más fácil de aprender y que te permite usar más peso (especialmente como principiante).

Entonces, ¿cuál es el truco? El argumento contrario tradicional es que no desarrolla tanto músculo como el banco con barra y, por lo tanto, no es tan bueno para ganar fuerza y ​​músculo. Que tiene razón ? Esto es lo que los investigadores del Universidad Estatal de California quería saber en un estudio que publicaron en 2010. Veamos qué encontraron.




¿Qué hicieron los investigadores?

Los investigadores midieron la activación muscular en el pecho y los hombros de 26 hombres jóvenes, cuando realizaron un press de banca con mancuernas, así como en una máquina Smith, con diferentes pesos. En promedio, los sujetos tenían alrededor de 20 años y la mitad de ellos tenía al menos 6 meses de experiencia en press de banca. En cuanto al resto de candidatos, eran neófitos completos.

Los 26 jóvenes participantes se dividieron en 2 grupos: el primero hizo un press de banca con mancuernas y el segundo hizo el ejercicio con la máquina Smith. Luego, todos los candidatos realizaron una prueba a una repetición máxima (1RM) para evaluar su fuerza máxima.

Press de banca con mancuernas

Press de banca con mancuernas en banco plano.

Press de banca guiado por máquina Smith.

Los investigadores colocaron sondas en el pectoral mayor (pectorales), deltoides anterior y deltoides medio (frontal y lateral del hombro) de los participantes y utilizaron electromiografía (EMG) para estimar qué tan bien los activaba cada ejercicio. músculos. La EMG mide los impulsos eléctricos enviados desde el cerebro a los músculos y es la forma más confiable de ver qué tan bien está funcionando un músculo mientras levanta pesas.

Luego, todos los candidatos completaron 2 repeticiones al 70% o 90% de su 1RM, que es el rango de repeticiones más común que la mayoría de la gente usa en su entrenamiento. Finalmente, todos los candidatos regresaron al laboratorio en otra ocasión para realizar el ejercicio inverso: las personas que habían usado la máquina Smith usaban el banco con barra y viceversa. Esto redujo las posibilidades de que las diferencias individuales pudieran sesgar los resultados.

¿Cuáles fueron los resultados del estudio?

La activación muscular fue la misma en los pectorales y deltoides anteriores, pero las mancuernas aumentaron la activación del deltoides medial un 50% más que la máquina Smith.

En general, este estudio confirma lo que los culturistas experimentados han estado diciendo durante años: las mancuernas son mejores que la máquina Smith en lo que respecta a la activación muscular, especialmente para apuntar a grupos de músculos más pequeños que ayudan con la activación muscular. estabilice su cuerpo cuando mueva pesos pesados.

Esto se debe a que, cuando haces press de banca con mancuernas (o cualquier otro ejercicio de peso libre), tienes que trabajar duro para evitar que las mancuernas se balanceen demasiado en un sentido u otro, y eso activa muchos otros grupos pequeños de músculos. Considerando que, cuando se utiliza una máquina Smith, la máquina guía la barra y reduce la necesidad de estabilizar el movimiento. Durante el press de banca, por ejemplo, los deltoides mediales tuvieron que trabajar un 50% más para estabilizar las mancuernas.

También recuerde que los investigadores solo midieron 3 músculos en este estudio. Hay muchos otros músculos que trabajan indirectamente para ayudar a estabilizar su cuerpo cuando se levanta de un banco, incluidos los dorsales, las piernas e incluso los abdominales. Es muy posible que el press de banca con barra también haya causado más activación muscular en estos grupos de músculos.

Este estudio también arroja dudas sobre otro argumento a favor de la máquina Smith, que dice que debido a que no es necesario estabilizar la barra, puede sobrecargar de manera más efectiva otros músculos primarios como los pectorales. Esto no es lo que sucedió en este estudio. La máquina Smith no provocó más activación muscular en los pectorales o los músculos del hombro, como puede ver en este gráfico de activación muscular en levantadores de pesas experimentados:

Estudio de press de banca con mancuernas EMG VS Smith Machine

Actividad EMG durante ejercicios de press de banca con pesas libres y Smith Machine, en culturistas experimentados.

  • Pecho = Pecho / Pectorales
  • Delta frontal = frente del hombro
  • Delt leve = lado del hombro
  • Peso libre = Pesos libres

Finalmente, el argumento final a favor del uso de una máquina Smith es que el ejercicio es más fácil de aprender, lo que significa que los principiantes pueden comenzar a usar pesos más pesados ​​más rápido. En este caso, sin embargo, los nuevos levantadores de pesas recibieron tanta activación muscular con las mancuernas como las personas que habían estado haciendo ejercicio durante 6 meses.



Qué significa esto para usted ?

¿Eso significa que ganarás más músculo si practicas con mancuernas o una barra en lugar de una máquina Smith? No necesariamente. Las mediciones de EMG solo nos dicen los niveles generales de activación muscular, y aunque es razonable suponer que esto debería conducir a un mayor crecimiento muscular con el tiempo, no lo sabemos con certeza.

Sin embargo, si tuviera que apostar por qué ejercicio es mejor para el crecimiento muscular, deberías apostar en el banco con mancuernas. Como anécdota, muchas personas descubren que llegan a una meseta más rápido cuando comienzan a practicar con una máquina Smith. Pueden usar pesos más pesados ​​antes (porque es más fácil), pero también se atascan en su progreso con mayor frecuencia y severidad.

A menudo, cuando las personas se arremangan y se involucran en aprender a hacer ejercicio con una barra o barra, es lo que más les atrae. Esto no significa que el uso de máquinas carezca por completo de mérito. Pueden ser buenos para agregar volumen a los grupos de músculos rebeldes mientras estás cansado de hacer un ejercicio compuesto o cuando te recuperas de una lesión. Simplemente no cometa el error de priorizarlos cuando se trata de ejercicio pesado con pesas libres. como la sentadilla con barra, el press de banca, el peso muerto y el press militar.


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