Press de banca agarre ancho VS estrecho

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Press de banca de agarre ancho vs estrecho


Banco

El press de banca es un movimiento que parece simple, pero que tiene muchas variaciones. No se trata solo de tumbarse debajo de la barra y empujar. Por ejemplo, ¿a qué distancia colocas las manos? ¿Prefieres el agarre ancho o el agarre firme? Esta pregunta es importante, porque cada ingesta estimula tus músculos de manera diferente y tiene sus ventajas y sus desventajas.

Más importante de nuevo, la elección de la captura debe tener en cuenta su morfología. Todos somos diferentes frente a la multitud de ejercicios de entrenamiento de fuerza. La clave es adaptar tu entrenamiento a tu propio cuerpo. Aquí hay una guía sobre cómo elegir el mejor agarre de press de banca para usted.




El agarre estrecho

Como su nombre indica, el agarre estrecho pide que coloque las manos juntas, generalmente de 25 a 30 centímetros, o un poco menos separadas que el ancho de los hombros. De esta manera, los codos forman un ángulo más estrecho al bajar la barra que durante un press de banca convencional.

Esta posición le permite colocar mayor intensidad en el tríceps y en el interior de los pectorales, en detrimento del exterior, ya que estos músculos están menos estirados durante el movimiento.

El press de banca con agarre firme enfatiza los tríceps y el interior de los pectorales …

El agarre ancho

El agarre ancho requiere espaciar las manos a una distancia mayor que la de los hombros. En esta posición, los codos presentan un ángulo más abierto durante el descenso que durante un press de banca clásico.

Esta posición estimula todos los pectorales más favorablemente, y especialmente el exterior de los pectorales, porque estos músculos se estiran mucho durante el descenso. Sin embargo, la intensidad es menor en los tríceps, que tienen un rango de movimiento más corto en este movimiento.

El press de banca de agarre ancho enfatiza el exterior de los pectorales …

Ventajas y desventajas de los agarres anchos y apretados.

Como hemos visto, el agarre ancho favorece el desarrollo de los pectorales en su conjunto, pero también su anchura, mientras que el agarre firme se centra en el tríceps y el interior de los pectorales. Pero estas no son sus únicas ventajas.

los agarre ancho, que usa más el cofre y requiere levantar la barra una distancia más corta, le permite levantar más peso. Lo contrario es cierto para el agarre firme.



Pero este último también es menos peligroso para los pectorales. Porque el agarre amplio provoca un estiramiento adicional de los músculos del pecho. Este estiramiento, combinado con una carga pesada, puede provocar daños en los tendones o en las propias fibras musculares. En el peor de los casos, el músculo o el tendón pueden romperse.

los ajuste fuerte por tanto, es más seguro para el pecho. Sin embargo, tampoco está exento de riesgos. En primer lugar, con esta posición, la palanca para el tríceps es mucho más dolorosa y no se excluye la lesión de la inserción del codo. Otro peligro, durante el descenso, la cabeza del húmero está en mala posición al nivel de la articulación del hombro. Los riesgos de subluxación son entonces mayores.

Una cuestión de morfología

Todos los culturistas son diferentes cuando se trata de ejercicios. En cuanto al press de banca, un practicante que ha brazos cortos y caja torácica ancha se beneficiará porque la distancia de movimiento de la barra será más corta y el pecho se estirará menos. Por lo tanto, podrá transportar más peso y funcionar mejor.

Por el contrario, alguien cuyo los brazos son largos y la caja torácica estrecha tendrá más dificultad. Además, no tiene sentido tratar de imitar a un practicante cuyos brazos son más cortos que los tuyos y que cargan más pesado. Si sus brazos son más largos pero lleva menos carga, eso no significa que sea necesariamente más débil, ya que está empujando esa carga a una distancia mayor. El movimiento es más difícil en tu caso.

Pero peor que esta historia de rendimiento, existen los peligros inherentes a su tipo de cuerpo. De hecho, durante el descenso, los pectorales de los practicantes con brazos largos y una caja torácica estrecha estarán mucho más estirados. Por tanto, el riesgo de desgarro será mayor. Este fenómeno se agrava aún más cuando estas personas optan por practicar el press de banca de agarre ancho. Es por eso que, si tiene la morfología incorrecta, es recomendable practicar con un agarre más fuerte, especialmente con cargas pesadas.

¿Qué captura adoptar?

Como puede ver, adoptar el agarre firme o el agarre ancho es un asunto más complejo de lo que parece. En primer lugar, es aconsejable decidir según su morfología y sus sensaciones. Un practicante con brazos cortos y una caja torácica ancha podrá utilizar ambos agarres, pero tendrá la ventaja de poder practicar en agarre amplio sin problema y de cargar pesado para solicitar los pectorales. Un practicante con brazos largos y caja torácica estrecha puede tener un peso limitado y correr más riesgo con un agarre ancho. Esto no significa que no pueda practicar con un agarre amplio, sino que debe estar atento a sus sensaciones y la carga que utiliza.

Para completar su elección, debe pensar en cómo desea utilizar sus músculos. Si quieres trabajar tus pectorales como prioridad, y desarrollarlos en ancho, el agarre ancho es el más favorable. Si tu objetivo es trabajar primero dentro de los pectorales y tríceps, un agarre firme es el más adecuado.


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